فواید خواب شبانه چیست؟

فواید خواب شبانه

خواب یک بخش ضروری از یک زندگی سالم است . برخی از افراد  به محض  اینکه سر خود را بر بالش  میگذارند می خوابندو برخی از آنها ساعتها طول میکشد تا بخواب بروند و یا شاید صبح ها میخوابند. برخی از افراد حتی با مصرف داروهای خواب آور باز هم نمیتواند خوب بخوابند .خوابیدن در شب بسیار خوب است و دارای مزایای زیادی است

همه ما خوابیدن را دوست داریم، مخصوصا وقتی که از یک خواب خوب بلند می شویم. در گذشته، پزشکان خوابیدن را نادیده می انگاشتند، ولی امروز با پیشرفت علم، مشخص شده که خواب به اندازه خوراک مهم می باشد.

خوابیدن

ما در حدود یک سوم روز را می خوابیم، اما خیلی کم در مورد خواب می دانیم. در زیر مطالب مهمی در مورد خواب را بیان می کنم. امیدوارم با اطلاع از این موارد، به خواب خود نیز اهمیت بدهیم:

۱- خوابیدن باعث می شود که بدن برای انجام اعمال مهم آماده شود، حافظه بلند مدت تقویت شود و از تاثیر آسیب هایی که در طول روز به ما می رسند جلوگیری گردد. ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب، عملکرد بدن و مغز را در روز بعد بالا می برد و انرژی زیادی به ما می دهد.

۲- اگر شما کمتر از آنچه احتیاج دارید، بخوابید، کارهای بدنی و ذهنی را به کندی انجام خواهید داد. تداخل هورمونی، افزایش اشتها ، تغییر روحیه و همچنین افزایش بیماری های مزمن از دیگر عوارض کم خوابی است.

۳- بدن شما برنامه مشخصی برای فعالیت روزانه دارد. هنگامی که مسافرت می روید و یا شیفت کاری شبانه دارید، بدن تان به سختی می تواند ساعت خوابیدن را تنظیم کند. بنابراین به سختی می خوابید و برخی فواید خوابیدن را از دست می دهید. به ازای ۱ تا ۲ ساعت تغییر در زمان خواب، یک روز را برای تنظیم کردن خواب تان لازم دارید.

۴- همه ما در هر سنی که باشیم (چه نوجوان و چه میانسال)، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز داریم. این یک باور غلط است که هر چه بزرگ تر شویم، احتیاج به خواب کمتری داریم. به دلیل همین باور غلط است که بسیاری از افراد مسن، برای کمبود خواب شان دنبال علت نمی گردند. برخی از افراد مسن، به علت بیماری کمتر از حد نیازشان می خوابند. همچنین برخی از داروها با خوابیدن تداخل می کنند.

۵- برخی افراد فکر می کنند که اگر در طول روز احساس خستگی کنند، باید مدت بیشتری در شب بخوابند. این مساله درست نیست. اگر فردی ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابد و بعد دچار خستگی گردد، باید دلیل این خستگی را در جای دیگری جستجو کند. برخی از آشفتگی های خواب، کیفیت خوابیدن را به هم می زنند، حتی اگر ۷ تا ۹ ساعت خوابیده باشید. بسیاری از داروها باعث بروز خستگی می شوند.
اگر شما به اندازه کافی خوابیدید، اما هنوز احساس خستگی کردید، می توانید ورزش کنید و یا در مقابل نور آفتاب قرار گیرید. اگر با این روش ها خستگی تان از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید

۶- معمولا در روزهای تعطیل، بسیاری از افراد بیشتر می خوابند تا کم خوابی روزهای قبل را جبران کنند. وقتی که شما ۱ تا ۲ روز بیشتر از حد معمول بخوابید، برای روز سوم که می خواهید سرکار بروید، بدن تان سردر گم است و در حقیقت در این دو روز تعطیلی، کیفیت خواب شما کم شده است. پس، بهتر است در شب های تعطیل هم ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در روزهای بعد، دچار خواب آلودگی نشوید.

۷- چرت زدن در طول روز مفید است، زیرا باعث عملکرد بهتر بدن می گردد. همچنین انجام کارهای ذهنی و فکری را بهبود می بخشد. چرت زدن، سریع به خواب رفتن را نیز می آموزد. چرت زدن بیشتر از یک ساعت و یا بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر، خوابیدن در شب را مشکل می کند.

۸- خروپف در هنگام خواب، می تواند نشان دهنده وجود مشکلات جدی مانند آپنه خواب باشد. اگر شما دارای خروپف شدید و بلند هستید، حتما به نزد پزشک بروید. درمان این مشکل بسیار راحت است و باعث می شود که در طول روز از انرژی زیادی برخوردار باشید.

۹- نگرانی و استرس بر کیفیت خواب اثر دارد. بی خوابی نیز از عوامل تاثیر گذار بر خواب می باشد. داروها و بیماری هایی نیز وجود دارند که بر خواب اثر دارند، از قبیل: افسردگی، عصبانیت، آسم، ورم مفاصل و … .

خوابیدن کودک

۱۰- کودکان با بزرگسالان متفاوت هستند. کودکان نیاز به مقدار بیشتری خواب دارند. کم خوابی در کودکان باعث خستگی آنها می شود. کودکانی که دچار کمبود خواب هستند، دچار مشکلاتی در توجه و رفتار نیز می شوند.

کودکان و نوجوانان به چه میزان خواب نیاز دارند؟

اعداد زیر کل ساعات خواب مورد نیاز کودک در یک شبانه روز را نشان می دهند.

سن کودک

مقدار خواب بر حسب ساعت
تولد تا ۶ ماهگی
۱۶ تا ۲۰
۶ تا ۱۲ ماهگی
۱۴ تا ۱۵
۱ تا ۳ سالگی
۱۰ تا ۱۳
۳ تا ۱۰ سالگی
۱۰ تا ۱۲
۱۱ تا ۱۲ سالگی
۱۰

نوجوانان نیز به ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

آپنه خواب چیست؟

در حالت عادی، راه های هوایی (تنفسی) باز هستند. راه های هوایی شامل: بینی، دهان، گلو و نای می باشند. این راه ها باعث ورود اکسیژن (به هنگام دم) به بدن و خروج دی اکسید کربن (به هنگام بازدم) از آن می شوند.

حال اگر راه هوایی مقداری بسته باشد، هر هوایی که می خواهد از آن عبور کند و وارد ریه ها گردد، با خرناس همراه است. در این صورت مقدار اکسیژن خون کم می شود و به مغز فرمان می دهد که با دهان نفس بکشیم.

به طور کلی، اگر منطقه ای از مغز که اعمال تنفسی را کنترل می کند، پیغام درستی را به عضلات تنفسی نفرستد، آپنه خواب رخ می دهد. فرد خوابیده، اگر دچار وقفه در تنفس گردد و یا تنفس عمیق نداشته باشد، آپنه خواب ایجاد شده است.

وقفه تنفس می تواند به مدت چند ثانیه و یا دقیقه باشد. غالبا، این وقفه ۱ تا ۱۰۰ بار در یک ساعت اتفاق می افتد. بعد از این وقفه کوتاه در تنفس، فرد خرناس بلند می کشد.
آپنه خواب

آپنه خواب معمولا شرایطی را به وجود می آورد که موجب اختلال در خوابیدن می گردد. این افراد، خواب عمیق ندارند. این مشکل باعث می شود که کیفیت خواب کم شود و شخص در طول روز احساس خستگی کند.

ولی خود فرد نمی فهمد که دچار آپنه خواب شده است، زیرا فقط در خواب، مشکل مشخص می گردد. خانواده و همسر اولین کسانی هستند که متوجه این مشکل می شوند.

این مشکل، بیشتر در افراد چاق دیده می شود. اما برای هر شخصی ممکن است پیش آید. برای مثال کودکانی که دارای لوزه بزرگ می باشند، نیز می توانند دچار آپنه خواب گردند.

این نکته را بدانید که خداوند شب را برای آرامش ما آفرید، پس قدر این موهبت را بدانیم و از آن استفاده کنیم، که بعدها پشیمان نشویم. امیدوارم همیشه خواب آرامی داشته باشید.

 

ویتامینهای ضد افسردگی و استرس

 

ویتامینهای ضد افسردگی و استرس

کمبود بعضي از ويتامين ها و مواد معدني در بدن انسان مي تواند باعث نشانه هاي افسردگي در فرد شود. بنابراين چنانچه افسردگي به اين علت باشد، خوردن مکمل هاي غذايي حتماً به شخص کمک مي کند و بر عکس، اگر افسردگي شخص دلايل ديگري داشته باشد، خوردن ويتامين ها و مکمل هاي غذايي کمکي نخواهد کرد. البته مطمئناً به امتحانش مي ارزد و خوب است که شخص قبل از مصرف داروهاي ضدافسردگي، ابتدا براي مدتي از مکمل هاي غذايي به مقدار کافي استفاده کند.

در زير با برخي از ويتامين ها و ارتباط آنها با افسردگي آشنا مي شويم.

 

ويتامين ب- کمپلکس

ويتامين هاي ب-کمپلکس براي سلامت هيجاني و ذهني، نقش اساسي دارند. اين ويتامين ها در بدن ما ذخيره نمي شوند. بنابراين بايد روزانه در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. ويتامين هاي ب توسط الکل، شکر، نيکوتين و کافئين از بين مي رود. در نتيجه، تعجبي ندارد که بسياري از مردم دچار کمبود اين نوع ويتامين هستند.

يافته هاي جديد درباره ارتباط ويتامين هاي ب- کمپلکس و افسردگي به قرار زير است:

 

• ويتامين ب-1 (تيامين ):

مغز انسان از اين ويتامين براي کمک به تبديل قندخون به سوخت و عامل محرّک استفاده مي کند و بدون آن، مغز به سرعت بدون انرژي مي ماند.

 

اين امر مي تواند به خستگي، افسردگي، تندخوئي، زودرنجي، اضطراب و حتي فکر خودکشي بيانجامد. کمبود ويتامين ب-1، همچنين مي تواند باعث مشکلات حافظه، کم اشتهايي، بيخوابي و اختلالات گوارشي گردد. مصرف کربوهيدراتهاي تصفيه شده، مثل شکر، نياز ويتامين ب-1 بدن را تامين مي کند.

• ويتامين ب-3 (نياسين ):

سرانجام کشف شد که بيماري پلاگر ( pellagra ) که روان پريشي و زوال عقل از جمله نشانه هاي آن است، به دليل کمبود نياسين بروز مي کند. هم اکنون بسياري از محصولات غذايي حاوي نياسين هستند و بيماري پلاگر تقريباً ريشه کن شده است. کمبود ويتامين ب-3 مي تواند باعث بيقراري، اضطراب و نيز کند ذهني و کم تحرکي گردد.

• ويتامين ب-5 (اسيدپانتوتنيک ):

نشانه هاي کمبود اين ويتامين عبارتند از خستگي، اضطراب مزمن وافسردگي. ويتامين ب-5 براي ايجاد هورمونها و استفاده از اسيدهاي آمينه و استيل کولين ( acetylcholine ) شيميايي مغز که به کمک هم از انواع خاصي از افسردگي جلوگيري مي کنند مورد نياز است.

• ويتامين ب-6 (پيريدوکسين ):

اين ويتامين به پردازش اسيدهاي آمينه که عناصر سازنده تمام پروتئين ها و برخي از هورمونها هستند، کمک مي کند. اين ويتامين همچنين در توليد سروتونين، ملاتونين و دوپامين مورد نياز است. کمبود ويتامين ب-6 که البته بسيار نادر است، باعث آسيب رساندن به سيستم ايمني بدن، ضايعات پوستي و آشفتگي ذهني مي گردد. کمبود اين ويتامين گاهي در افراد الکلي، بيماراني که داراي نارسائي کبدي هستند، و خانمهايي که از قرص هاي ضدبارداري استفاده مي کنند، بروز مي کند. بسياري از متخصصان تغذيه عقيده دارند که اغلب رژيم هاي غذايي، به مقدار بهينه و کافي اين ويتامين را تامين نمي کنند.

 

• ويتامين ب-12 :

به دليل اهميت ويتامين ب-12 در تشکيل گلبولهاي قرمز خون، کمبود آن به مشکلاتي در اکسيژن رساني که به کم خوني خطرناک موسوم است، منجر مي شود. اين اختلال مي تواند باعث تغيير حالت مداوم، پارانويا (بدگماني ) ، تحريک پذيري، گيجي، زوال عقل ، توهّم زدگي يا شيدايي و سرانجام به دنبال آن کم اشتهايي، سرگيجه، ضعف، نفس تنگي، تپش قلب، اسهال و احساس سوزش در اندامهاي انتهايي مثل دست و پا گردد. کمبود اين ويتامين پس از يک دوره طولاني پيش مي آيد زيرا در کبد انسان براي سه تا پنج سال ذخيره وجود دارد. هنگامي که کمبود ويتامين ب-12 در فردي بروز مي کند، معمولاً به خاطر کمبود آنزيمي است که باعث جذب آن در روده مي شود. به دليل آن که با بالارفتن سن از مقدار اين آنزيم کاسته مي شود، افرد مسن بيشتر در معرض کمبود ويتامين ب-12 هستند.

 

• اسيدفوليک :

اين ويتامين ب براي ترکيب DNA مورد نياز است. رژيم غذايي نامناسب و عوامل ديگري مانند بيماري، الکليسم و نيز مصرف داروهاي مختلفي چون آسپرين، قرص هاي ضدبارداري، باربيتورات ها و داروهاي ضد تشنج، در کمبود اسيدفوليک دخالت دارند. مصرف اين ويتامين مخصوصاً به خانم هاي باردار توصيه مي گردد.

 

ويتامين ث

کمبود ويتامين ث مستقيماً باعث افسردگي مي گردد که بايد با استفاده از مکملهاي غذايي به برطرف کردن آن پرداخت. استفاده از مکملهاي غذايي خصوصاً پس از اعمال جراحي و بيماري هاي التهابي اهميت دارد. اضطراب، بارداري و شيردهي نيز نياز بدن به ويتامين ث را افزايش مي دهند. لازم به تذکر است که مصرف آسپرين، تتراسيکلين و قرص هاي ضدبارداري، ذخيره بدن را به انتها مي رساند.

 

مواد معدني

 

کمبود برخي از مواد معدني نيز مي تواند باعث افسردگي گردد.

• منيزيم :

کمبود منيزيم باعث بروز نشانه هاي افسردگي و همچنين گيجي، بيقراري، اضطراب، توهّم و انواع مشکلات جسمي مي گردد. اغلب رژيم هاي غذايي شامل منيزيم به مقدار کافي نيستند و استرس نيز به شدّت، مقدار منيزيم موجود بدن را کاهش مي دهد.

 

• کلسيم :

کمبود کلسيم بر روي سيستم مرکزي اعصاب تاثير مي گذارد. سطح پائين کلسيم باعث ناآرامي، دلهره، تندخوئي، زودرنجي و بي حسّي مي شود.

 

• روي :

کمبود روي در بدن به بي احساسي ، بي اشتهايي، سستي و خواب آلودگي منجر مي شود. با پائين آمدن سطح روي در بدن، ممکن است ميزان مس بدن به سطح سمّي افزايش يابد و باعث پارانويا (بدگماني ) و ترس و وحشت گردد.

 

• آهن :

افسردگي غالباً نشانه اي از کمبود آهن مزمن است. از ديگر نشانه هاي کمبود آهن مي توان به ضعف عمومي، سستي و بي حالي، خستگي، کم اشتهايي و سردرد اشاره کرد.

 

• منگنز :

اين فلز براي استفاده مناسب از ويتامين هاي ب-کمپلکس و ويتامين ث مورد نياز است. منگنز همچنين در تشکيل اسيدهاي آمينه نقش دارد و به همين دليل، کمبود آن مي تواند به کاهش سطح ناقل هاي عصبي و در نتيجه افسردگي منجر شود. اين فلز به تثبيت قندخون و جلوگيري از تغيير حالت هاي مداوم نيز کمک مي کند.

 

• پتاسيم :

کمبود پتاسيم معمولاً به افسردگي، گرياني، ضعف و خستگي منجر مي شود.

تفاوت مولتی ویتامین مینرال و مولتی ویتامین تراپوتیک چیست؟

 

اجزای مولتی ویتامین مینرال و مولتی ویتامین تراپوتیک چیست؟

Multi Vitamin Plus Mineral
فراورده های مولتی ویتامین مینرال جهت تامین ویتامین و املاح در بیمارانی که از تغذیه ی کافی برخوردار نبوده یا رژیم غذایی آنها فاقد مواد غذایی ضروری و کافی است و یا در افراد خاصی مثل بانوان باردار و شیرده کاربرد دارد.

 

اجزای مولتی ویتامین+مینرال شامل موارد زیر می باشد:

Vtamin A 5000 IU
Vtamin D 400 IU
Vtamin E 30 IU
Vtamin B1 1.5 mg
Vtamin B2 1.7 mg
Nicotinamide 20 mg
Vtamin B6 2 mg
Vtamin B12 6 mcg
Vtamin C 60 mg
Folic Acid 0.4 mg
Calcium 125 mg
Iodine 150 mcg
Iron 18 mg
Magnesium 100 mg

 Multi Vitamin Therapeutic
این فراورده ها در بیماران دارای کمبودهای ویتامینی مورد استفاده دارد. این نوع مولتی ویتامین در حالات مرضی که نیاز به مواد غذایی و ویتامین ها افزایش می یابد مانند اعتیاد به الکل، پر کاری تیروئید، آسیب یا بیماری شدید یا در مواردی که جذب، مصرف یا دفع ویتامین ها غیر طبیعی است، مانند سندرم سوءجذب مصرف می شود.

 

اجزای مولتی ویتامین تراپیوتیک شامل موارد زیر می باشد:

Vtamin A 25000 IU
Vtamin B1 20 mg
Vtamin B2 5 mg
Nicotinamide 50 mg
Vtamin B6 10 mg
Vtamin B12 5 mcg
Vtamin C 150 mg
Biotin 0.25 mg
Vtamin D 1000 IU
Vtamin E 10 mg
Folic Acid 1 mg
ملاحظات:
۱٫ این مولتی ویتامین ها را به عنوان یک مکمل بی ضرر تلقی نکنید و اگر پزشک یا متخصص تغذیه آن را توصیه نکرده مصرف نکنید. پس سوال کدام بهترند؟ بی مورد است، چون هر کدام کاربرد خودشان را دارند و مصرف خودسرانه ی هیچ یک توصیه نمی شود.

۲٫ به ویژه در مورد مولتی ویتامین تراپیوتیک که دوزهای ویتامینی آن بالاتر است مراقب هایپر ویتامینوز ویتامین A باشید و تاکید می کنم سر خود تراپیوتیک را مصرف نکنید.

۳٫ اگر دقت کرده باشید، متوجه می شوبد که مولتی ویتامین اول غیر از ویتامین ها حاوی املاح معدنی هم هست و این فرق مهم آن با مولتی ویتامین تراپیوتیک است، ضمن آن که ویتامین های موجود در تواپیوتیک دوز بالاتری دارد و مثلا مقدار همین ویتامبن A در نوع تواپیوتیک ۵ برابر مقدار آن در مولتی مینرال است. (ویتامین های دیگرش هم همینطورند.)

 

مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

 

تریپتوفان نمی‌تواند توسط بدن انسان سنتز و تولید شود، و در نتیجه، بایستی از طریق رژیم غذایی ما تأمین گردد. این امر موجب می‌شود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد. این مقاله فهرستی از مواد غذایی که سرشار از تریپتوفان می‌باشند را مورد بحث قرار داده است.
لازم است بدانید که اسیدهای آمینه اجزاء سازنده‌ی پروتئین‌هایی هستند که به انتقال عصبی پیام‌های بیوشیمیایی از مغز به سایر اندامها و از اندامها به سوی مغز کمک می‌کنند. یکی از این اسیدهای آمینه ضروری که بدن انسان جهت سنتز پروتئین از آن استفاده می‌کند تریپتوفان می‌باشد.
نقش آن: تریپتوفان پیش ماده سروتونین (5-HTP) می‌باشد، سروتونین ماده‌ی شیمیایی موجود در مغز است که به عنوان جاری کننده‌ی «احساس خوب» شناخته شده است. هنگامی که از مواد غذایی مصرف می‌کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح سروتونین در بدن افزایش می‌یابد، اما زمانی که سیگار می‌کشید، الکل مصرف می‌کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می‌نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیر طبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل تریپتوفان به سروتونین کاهش می‌یابد. مواد غذایی غنی از ویتامینB6 به منظور تبدیل مناسب تریپتوفان به نیاسین و سروتونین مورد نیاز می‌باشند.
هنگامی که مواد غذایی حاوی این اسید آمینه ضروری مورد استفاده قرار گیرند، این اسید آمینه توسط کبد به ویتامین B3 (نیاسین) تبدیل می‌شود. تبدیل تریپتوفان به نیاسین سطح این ویتامین در جریان خون را متعادل می‌سازد. همچنین به کاهش کلسترول، بهبود گردش خون، و افزایش حافظه کمک می‌کند.

منابع سرشار از تریپتوفان

این مواد غذایی به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق و خوی فرد کمک می‌کنند. از این رو، تریپتوفان جهت درمان بیماریهای مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مواقعی وجود دارد که خوردن انواع خاصی از مواد غذایی باعث می‌شود شما احساس آرامش، امنیت و گاهی خواب آلودگی داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد پس از خوردن بوقلمون کبابی شده احساس خستگی می‌کنند. به این دلیل که بوقلمون ماده‌ی غذایی گوشتی است که سرشار از تریپتوفان می‌باشد.
مواد غذایی که در این قسمت ذکر می‌شود، تریپتوفان به وفور در آنها وجود دارد.

شیر و محصولات لبنی

نوشیدن شیر در شب درست قبل از رفتن به رختخواب ایده‌ی خوبی به حساب می‌آید. تریپتوفان موجود در شیر باعث خواب می‌شود. شیر سویا و ماست نیز منابع خوبی از تریپتوفان می‌باشند.

گوشت

هم گوشت قرمز و هم گوشت لخم یا کم چربی، مانند: جگر گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، سینه مرغ، جگر گوساله، و سینه بوقلمون سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

ماهی

ماهی کاد، ماهی تن، ماهی هالیبوت، ساردین، ماهی خال مخالی، میگو، ماهی سرخو، ماهی آزاد، صدف اسکالوپ مشخص شده است که تریپتوفان فراوانی دارند.

پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی تریپتوفان، پنیر است، که می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. شما می‌توانید از انواع مختلف آن، از جمله پنیر دلمه، پنیر چدار فرآوری شده، پنیر سوراخ سوراخ سوئیسی یا پنیر گرویر، توفو، و غیره استفاده کنید.

میوه

موز، توت فرنگی، سیب، پرتقال، زغال اخته، آناناس، آووکادو، و هلو حاوی این اسید آمینه ضروری بوده و می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

آجیل

بادام زمینی، گردو، پسته، کاشو، بادام، و شاه بلوط نمونه‌هایی از آجیل بوده که سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

سبزیجات

مارچوبه، سبزی خردل، کدو حلوایی، بادمجان، اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز، اشنه دریایی (kelp)، کلم، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، گل کلم، سیب زمینی، و خیار منابع خوبی از این اسید آمینه ضروری به حساب می‌آیند.

حبوبات

لوبیای لیما، سویا، لوبیا قرمز، ماش (لوبیای مانگ) و نخود سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

انواع دانه

تخمه بو داده کدو، شنبلیله، کنجد، کتان زمینی، و آفتابگردان حاوی مقادیر کافی از تریپتوفان می‌باشند.

غلات

مصرف برنج قرمز یا قهوه‌ای، گندم، ذرت، جو و جو دو سر به افزایش سطح تریپتوفان در جریان خون کمک می‌کند.
در این بخش جدولی را فراهم ساخته‌ایم که به شما کمک خواهد کرد مواد غذایی را بشناسید که ویژگی‌شان بالا بودن غلظت تریپتوفان (TRP) در آنها است.

منبع	مقدار	محتوای تریپتوفان
شیر	1 فنجان	09ر0 گرم
شیر سویا	1 فنجان	05ر0 گرم
ماست	1 فنجان	07ر0 گرم
تخم مرغ	1 عدد	08ر0 گرم
جگر گاو	فنجان	36ر0 گرم
گوشت گوسفند	فنجان	24ر0 گرم
گوشت گوزن و آهو	فنجان	36ر0 گرم
سینه‌ی مرغ	فنجان	49ر0 گرم
جگر گوساله	فنجان	25ر0 گرم
سینه‌ی بوقلمون	فنجان	38ر0 گرم
ماهی کاد	فنجان	29ر0 گرم
ماهی تن	فنجان	38ر0 گرم
ماهی هالیبوت	فنجان	34ر0 گرم
ماهی ساردین	فنجان	25ر0 گرم
ماهی ماکرل	فنجان	25ر0 گرم
میگو	فنجان	33ر0 گرم
ماهی سرخو	فنجان	38ر0 گرم
ماهی آزاد	فنجان	35ر0 گرم
صدف اسکالوپ	فنجان	35ر0 گرم
پنیر لور	1 برش (اندازه‌ی قوطی کبریت)	09ر0 گرم
پنیر چدار	1 برش	12ر0 گرم
پنیر گرویر	1 برش	11ر0 گرم
توفو	فنجان	14ر0 گرم
موز	1 عدد	046ر0 گرم
توت فرنگی	فنجان	013ر0 گرم
سیب	1 عدد	29ر0 گرم
پرتقال	1 عدد	17ر0 گرم
بلوبری	فنجان	014ر0 گرم
آناناس	فنجان	008ر0 گرم
آوکادو	1 عدد	03ر0 گرم
هلو	1 عدد	02ر0 گرم
بادام زمینی	فنجان	09ر0 گرم

 

منبع	مقدار	محتوای تریپتوفان
سبزی خردل	1 فنجان	03ر0 گرم
کدو حلوایی	1 فنجان	03ر0 گرم
بادمجان	1 فنجان	01ر0 گرم
اسفناج	1 فنجان	07ر0 گرم
کلم بروکلی	1 فنجان	03ر0 گرم
لوبیا سبز	1 فنجان	05ر0 گرم
اشنه دریایی	فنجان	01ر0 گرم
کلم	1 فنجان	01ر0 گرم
پیاز	1 فنجان	02ر0 گرم
گوجه فرنگی	1 فنجان	01ر0 گرم
قارچ	فنجان	02ر0 گرم
گل کلم	1 فنجان	02ر0 گرم
سیب زمینی	1 عدد	07ر0 گرم
خیار	1 عدد	01ر0 گرم
لوبیای لیما	1 فنجان	17ر0 گرم
لوبیا قرمز	1 فنجان	18ر0 گرم
ماش	1 فنجان	19ر0 گرم
نخود	1 فنجان	14ر0 گرم
تخمه کدو	فنجان	17ر0 گرم
تخم شنبلیله	فنجان	12ر0 گرم
تخم کتان زمینی	فنجان	53ر0 گرم
تخمه آفتاب گردان	فنجان	10ر0 گرم
برنج قهوه‌ای	1 فنجان	06ر0 گرم
گندم	1 فنجان	09ر0 گرم
ذرت	فنجان	02ر0 گرم
جو	1 فنجان	12ر0 گرم
جو دوسر	فنجان	12ر0 گرم
گردو	فنجان	12ر0 گرم
مارچوبه	1 فنجان	04ر0 گرم
ارزن	1 فنجان	07ر0 گرم

افزایش سطوح تریپتوفان

کمبود تریپتوفان می‌تواند به از دست دادن وزن در نوزادان و کودکان منجر شود. هنگامی که مواد غذایی مصرف شده حاوی مقادیر کمی از این اسید آمینه باشند، می‌تواند به کمبود ویتامین B3 منجر گردد و این امر می‌تواند به بیماری پلاگر بیانجامد. پلاگر نوعی بیماری است که بر اثر ضعف متابولیک بدن در تبدیل تریپتوفان به نیاسین رخ می‌دهد که با اختلالات گوارشی، گل انداختن صورت، و عصبی بودن، و یا اختلالات روانی مشخص می‌شود. این بیماری ممکن است در اثر سوء تغذیه، اعتیاد به الکل، یا سایر اختلالات تغذیه‌ای ایجاد شود. رژیم غذایی که دارای مقادیر ناکافی از تریپتوفان باشد همچنین می‌تواند به سطوح پایین سروتونین بیانجامد که به نوبه خود، به افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب، و پایین بودن تمرکز منجر می‌شود.
بنابراین، جهت افزایش سطوح تریپتوفان، باید موارد ذیل را در نظر بگیرید:
• مصرف مواد غذایی را که در بالا ذکر شد را با معده خالی افزایش دهید.
• قبل از مصرف مکمل‌های تریپتوفان با یک پزشک مشورت کنید.
هنگامی که از این مواد غذایی مصرف می‌کنید، بدن بلافاصله انسولین را ترشح می‌کند تا اسیدهای آمینه‌ای، مانند تیروزین، هیستیدین، و لوسین را که مانع از دسترسی تریپتوفان به مغز می‌شوند را پاکسازی نماید. تریپتوفان تحت تأثیر انسولین قرار نمی‌گیرد اما تنها زمانی که دیگر اسیدهای آمینه توسط انسولین از بین بروند، تریپتوفان می‌تواند به راحتی به مغز برسد.
بنابراین، بالا بردن سطوح تریپتوفان در بدن با قرار دادن منابع غذایی فوق‌الذکر در رژیم غذایی خود به تولید نیاسن و سروتونین به طور طبیعی کمک می‌کند. این به نوبه‌ی خود، خلق و خوی شما را بهتر کرده، اشتهای‌تان را تنظیم می‌کند و اجازه می‌دهد در آرامش باشید و همچنین به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.

مواد غذایی مفید ضد استرس

دو معجون معجزه آسا در پيشگيري از گرفتگي عروق كرونر

 

بيماري همچون پيري و مرگ در مسير زندگي انسان اجتناب ناپذيرند و چه بسا بيماري همچون بسياري از رنج ها و سختي ها و شوك هاي زندگي، نقش كمك كننده در بيدار كردن انسان از هويت فكري را ايفا مي كنند. در واقع بيماري جدي، شانس برخورد و آشنايي انسان را با بعد ديگر وجود ش، يعني آگاهي وراي فكر ايجاد مي كند. جالب توجه اينكه آگاهي فكري بدون حاكميت آگاهي وراي فكر و در مواردي كه حاكم مطلق وجود انسان باشد، اغلب به عنوان يكي از علل ريشه اي بسياري از بيماريها تلقي مي گردد.

 ابتدا به دلايل مختلف، گرفتگي عروق كرونر( عروقي كه اختصاصاً عضله قلب را تغذيه مي كنند) ايجاد مي شود و متعاقب آن اگر گرفتگي كامل باشد، سكته يا آنفاركتوس قلبي به دليل از بين رفتن سلولهاي عضلاني قلب كه از آن رگ ، خونرساني مي شدند؛ پيش مي آيد. 

سكته قلبي در واقع از بيماريهاي ناشي از تسلط فكر بر انسان متمدن امروزي است و از قاتلين عمده بشر امروزي هم محسوب مي شود. افكاري كه تا 99 درصد آنها منفي و تكراري و استرس آور هستند و دردي را هم از انسان دوا نمي كنند!! و بر استرسو عوارض آن مي افزايند. يكي از عوارض استرس اعتياد به پر خوري است و پرخوري هم از علل اصلي گرفتگي عروق كرونر!

مغز انسان توهمات خيالي هويت فكري را واقعي تصور نموده و در دام غم و غصه و خشم از گذشته و اضطراب از آينده مي افتد و متعاقب آن روز به روز بر گرفتگي عروق كرونر، به ويژه در افرادي كه از زمينه ارثي هم برخوردار هستند، اضافه شده و متأسفانه، در بسياري از موارد، نشاني قابل توجهي هم در شخص قرباني ايجاد نمي شود.  

مشكلات قلبي البته ريشه ژنتيكي هم دارند. در خصوص گرفتگي عروق و سكته متعاقب آن جايي خواندم كه تا 250 ژن دخيل هستند.

ولي با وجود اين ها، اين بيماري با رعايت موارد زير تا حد زيادي قابل كنترل و پيشگيري است. البته نكته مهم اين است كه تغيير سبك زندگي شامل مجموعه اي از عوامل است و به تنهايي با استفاده از فقط يك عامل، نتيجه قابل توجه نخواهد بود. ( در ايجاد بيماري ها و همينطور در پيشگيري و درمان آنها معمولاً، مجموعه اي از عوامل دخيل هستند، بنابراين هميشه نمي توان انتظار يكساني را در همه موارد داشته باشيم.)

در محافظت از قلب علاوه بر مراقبه و وضعيت آلفا و اثر ذهن بر جسم و مباحث فيزيك كوانتوم در اين زمينه، كه اثرات معجزه آسايي( به علت افزايش ملاتونين و...و كاهش كورتيزول و...) دارند، موارد زير هم توصيه مي شود:

 دو معجون معجزه آسا در باز كردن گرفتگي عروق كرونر(رگهاي تغذيه كننده قلب):

1-    سكنجبين عسل و سركه سيب: سركه سيب خانگي نه صنعتي، يك قاشق مرباخوري+ عسل ( هر چه طبيعي تر بهتر) يك قاشق غذاخوري + آب ولرم، يك ليوان؛ كه خوب مخلوط شوند.

 روزانه يك ليوان هر زمان كه مناسب دانستيد و ميل تان كشيد( همراه گلاب هم مي توان استفاده نمود. البته بهتر است يك ساعت قبل از غذا باشد) و به مدت  3 ماه متوالي مصرف نماييد. اين شربت را به توصيهء اكيد دوست عزيزم آقاي دكتر راسخي كه در زمينه داروهاي گياهي تجربه و تخصص دارند، تجربه نموده و مفيد و مؤثر ديدم. (دكتر راسخي عليرغم يك بار تجربهء حدود ده سال پيش بنده، در خوردن همزمان خربزه و عسل، اين تركيب را كاملاً مضر مي دانند و عدم تجربه دل درد و .. را در آن يك بار، به دليل تفاوتهاي فردي و.. استثناء مي دانند.)

 

2-    سير و ليموترش: 30 عدد حبهء سير پوست كنده + 5 عدد ليمو ترش شيرازي( ليموهاي ريز) همراه پوست و بدون دانه+ 4 ليوان آب به خوبي مخلوط شوند (افزودن پودر زنجبيل را هم برخي توصيه نموده اند).

سپس اين مخلوط، در يك ظرف روي حرارات به اندازهء شروع جوشيدن( به اصطلاح يك قل!) حرارت داده شود. بعد از آن صاف(صافي فلزي يا..) گردد و عصارهء نسبتاً غليظ بعد از صاف كردن، در يخچال نگهداري شود.

 روزانه 30 سي سي ( حدود نصف استكان) و به مدت 21 تا 40 روز مصرف آن توصيه شده است.

3-    براي محافظت از قلب خواب كافي، ورزش سبك ولي منظم و هر روز ( به عنوان مثال نيم تا يك ساعت پياده روي) ، اجتناب از خشم و كينه ( و افكار همراه بايد نبايد مولد خشم ) ضروري است.

4-    تغذيه مناسب، تغذيه گياهي ( 70 تا 80 در صد ميوه و سبزي خام ؛ 20 تا 30 درصد پختني و روزانه مقدار كمي –يك مشت- آجيل) اجتناب از بزرگ شدن شكم( بزرگي شكم معمولا همراه با گرفتگي عروق است) اجتناب از غذا ي پختني بعد از 7 بعد از ظهر و روزهء شبانه ( از 6 تا 8 غروب تا صبح ) و اجتناب از پر خوري در يك وعده،

در افراد مبتلا بايستي به نحوي ويتامين B12 ،اسيد فوليك، امگا 3 تأمين شود( شايد گاهي تخم مرغ و ماهي يا جايگزين هاي آنها ضروري باشد ) زالزالك (يا كيالك يا گويج) و خيلي از ميوه ها و سبزي ها و آجيلها و روغن زيتون و كنجد( در حد مناسب) هم در حد اعتدال، براي باز كردن عروق و كاهش چربي و...مفيد هستند.

چك كردن ساليانه چربي و كلسترول و كلسترول مفيد و مضر و.. ( خانمها بعد از يائسگي حساس تر به بيماريهاي فلبي مي شوند) با كمك آزمايش خون مفيد است.

• نكته مهم اينكه كساني كه داروهاي قلبي مصرف مي كنند (يا تقريباً هر دارويي را كه مرتب مصرف مي كنند) از خوردن گريپ فروت اجتناب كنند يا با پزشك شان مشورت نمايند( كساني كه اصلا دارويي مصرف نمي كنند، اين ميوه براي كاهش چربي و كلسترول آنها بسيار هم مفيد است و اشكالي ندارد)
• داروهاي قلبي اغلب با جين سينگ و زنجبيل هم تداخل دارد

 

18 درمان طبیعی اضطراب

اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه سریع تر آرام شوید. فرقی نمی کند اینکه همیشه اضطراب زیاد داشته باشید یا به طور موقت دچار این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف دارو ندارید. شاید واقعا هم نیاز نباشد.

درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله می توان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. البته برخی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو هستند در حالیکه برخی دیگر در طول زمان خاصیت درمان گر دارند.

18 درمان طبیعی اضطراب

 

1.   بابونه

اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می تواند باعث آرام شدن شما بشود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.

2.   چای سبز (اِل- تیانین)

گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام اِل- تیانین است. محققان ثابت کرده اند اِل- تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

بیشترین میزان اِل- تیانین را می توانید در چای سبز پیدا کنید –البته برای تاثیر این ماده باید فنجان های زیادی چای سبز بنوشید. 

3.   سنبل الطیب

برخی از گیاه های دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شوند (همچون اِل- تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تایید کرده است.

سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را اصولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنند. 

4.   بادرنجبویه

این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود 600 میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعث افزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود.

5.   ورزش

ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می روند.

6.   درمان 21 دقیقه ای

21 دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدر ورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش هایی انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می دهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا ... . اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

7.   تمرین تنفس و سوال پرسیدن

برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟ 

8.   اسطوقدوس

ویژگی مست کننده (نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد.

 در یک تحقق آلمانی، قرص های اسطوقدوس (شاید در ایران نباشد) باعث کاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است.

9.   حبس نفس

نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش 4-7-8یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید.

10.   سریعا غذا بخورید

برخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.

رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند.

11.   صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود. 

12.   مصرف امگا سه

شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا 3 موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که 2.5 میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت 12 هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.

13.   دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کنند و روح را از بین می برند.

به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.

14.   حمام آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟ 

15.   حمام جنگل

ژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین-یوکو» می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت 20 دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند.

16.   مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده می کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را به جای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟ 

17. گل ساعتی

گل ساعتی نوعی مسکن به شمار می رود و دولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی های عصبی تایید کرده است. یافته های علمی ثابت کرده اند این گیاه نشانه های اضطراب را کاهش می دهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را بیشتر برای درمان بی خوابی تجویز می کنند.

همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیز باعث خواب آلودگی و گیجی می شود بنابراین آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقب باشید مصرف بیش از یک نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتی را بیشتر از یک بار در ماه مصرف نکنید.

18.   به خود اعتماد داشته باشید

آیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می گوییم. شما کاملا به حالت های روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع نخستین قدم برای کاهش اضطراب است.

همیشه به این دلیل که اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مساله وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است.

 

مواد غذایی كاهش دهنده استرس

 

چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه كنیم؟

1- روز خود را با مصرف یك لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع كنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این كه وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یك لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می كند.

نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می كند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

2- برای صبحانه؛ یك عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست كم چرب استفاده كنید، چرا كه موز منبع غنی ویتامینB6 است كه برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه كنید كه مصرف مكمل های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممكن است استرس اضافی به بدن تحمیل كنید.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می كند، بنابراین دریافت موادغنی از فیبر در طول روز كمك می كند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروكش كند.

مصرف ماست كم چرب 2 خاصیت مهم برای بدن دارد:

الف) حاوی پروتئین است كه بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی كم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.

3- فقط یك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنید و از مصرف موادغذایی حاوی كافئین در بقیه روز خودداری كنید ، زیرا:

كافئین كلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را كاهش می دهد. كافئین اضطراب شما را زیاد می كند و این آخرین چیزی است كه شما به آن احتیاج دارید.

4- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز كنید. به جای آن از غلات كامل، نان كم چرب تهیه شده با شیر و انواع كیك های ساده خانگی استفاده كنید.

ترشح هورمون هایی كه در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح تركیبی به نامNPY* از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می كند.

اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید كرد كه خاصیت تغذیه ای ندارند.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان های تهیه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید.غلات كامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریك می كنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

5- نمایه گلیسمیك ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یك ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( كربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی كربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم كنترل كنیم و بیشتر احساس آرامش می كنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می كنیم. انوع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیك بالا دارند و موادغذایی ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیك پایین تری دارند.

 

عادات سالم برای جلوگیری از استرس

1- از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده های منظم، كوچك و سالم بخورید.

2- از میان وعده های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و كیك های برنجی با شكر كم استفاده كنید.

3- از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده كنید.

4- جوشانده های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل كنید.

5- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و...) ، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می دهند.

6- مصرف مقدار كمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می كند. اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

7- غلات كامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست كم چرب و پنیر نیز همین كار را انجام می دهند.

8- از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید.

9- وعده های غذایی را حذف نكنید.

10- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا كنید.

11- برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید. ورزش هایی را انتخاب كنید كه مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش كمك می كند تا كالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.

12- روزانه به مدت 30-20 دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنید.

13- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نكنید.

14- یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان بندی كنید.

15- اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیر واقعی.

16- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

17- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای كم پرهیز كنید.

 

با سلامی دوباره

سلام به همه شما همراهان گرامی،

بعداز وقفه طولانی باردیگر به جمع شما خوبان برگشتم

و این بار  با  اطلاعات مفیدی از گیاهان سنتی،میوه جات

و سلامتی با توضیحات کامل درمورد خواص آنها و همچنین 

روش مقابله با بیماریهای روحی و جسمانی از راه طبیعی 

و استفاده درست،بموقع و مفید از دمنوش ها. "باتشکر"

 

 

بدن سالم با تغذيه مناسب

بدن سالم با تغذيه مناسب

 

هر كس كه كار پرورش و آماده سازي بدن و يا شركت براي كسب مهارت‌هاي ورزشي را آغاز مي‌كند، بايد آگاهي‌هايي درباره غذا و نيز شيوه توليد كالري در بدن خويش داشته باشد. به طور كلي نقش تغذيه در بسياري ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهاي مهارت‌هاي ورزشي نتيجه تغذيه درست و مناسب است.

اهميت ارتباط تغذيه با ورزش فقط مربوط به ورزشكاران حرفه‌اي نيست و هر كسي در هر سطحي كه به ورزش مي‌پردازد، بايد اصول تغذيه را رعايت كند.

تغذيه ورزشكاران و افراد عادي خيلي با هم تفاوت ندارد ولي تغذيه عامل مهمي است كه در كنار سلامت جسمي و روحي و آمادگي بدني در موفقيت ورزشكار نقش تعيين كننده‌اي دارد.

در حقيقت اصول تغذيه يكسان است، ولي به دليل فعاليت بدني بيشتر، نياز يك ورزشكار به مواد غذايي بيشتر از افراد عادي است.

براي تشخيص مقدار كالري مورد نياز و در نتيجه رژيم غذايي مناسب عوامل مختلف نظير سن، جنس، قد، وزن، توده عضلاني بدن، شرايط فيزيولوژيك و نيز نوع ورزش از لحاظ قدرتي يا استقامتي بودن موثر است.

انرژي مورد نياز يك ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده، 30-20 درصد از چربي، 15-10 درصد از پروتين و 10 درصد از قندهاي ساده تامين مي‌شود.

علم تغذيه ورزشي، به بررسي مواد غذايي و رابطه آن با ورزش مي‌پردازد. در اينجا قصد نداريم به بررسي علمي و پيچيده مباحث اين علم بپردازيم، زيرا اين مبحث بسيار وسيع بوده و با علوم ديگري مانند فيزيولوژي، مورفولوژي، ژنتيك و بيوشيمي و غيره نيز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نيست اين مباحث در اين چكيده بررسي گردد، بلكه لازم است به مباحثي مثل هضم، جذب و متابوليسم پرداخته شود.

بايد توجه داشت غذايي كه مي‌خوريم مستقيما در انجام وظايف و اعمال بدن شركت ندارند و بايد تحت تغييرات شيميايي و فيزيكي قرار گيرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبديل شوند و به كل اين تغييرات هضم غذا گفته مي‌شود.

ورود مواد هضم شده از ديواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته مي‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت مي‌گيرد.

متابوليسم: به كليه واكنش‌هاي شيميايي درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابوليسم گفته مي‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابوليسم) و تجزيه مواد قبلي (كاتابوليسم) است.

در اين نوشتار ابتدا به شيمي غذا (شناخت و تعريف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.

  شيمي غذا

 

اصولا مواد غذايي به سه طبقه اصلي تقسيم مي‌شوند:

1. مواد غذايي اصلي

2. ويتامين‌ها

3. مواد معدني و املاح

مواد غذايي اصل شامل:

1. كربوهيدرات‌ها (قندها)

2. ليپيدها (چربي‌ها)

3. پروتين‌ها

به طور كلي، انرژي مورد نياز ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدارت‌هاي پيچيده، 20 درصد تا 30 درصد از چربي‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتين‌‌ها و 10 درصد قندهاي ساده تامين شود.

 

كربوهيدرات‌ها

كربوهيدارت‌ها موادي هستند كه از كربن و هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده‌اند، مانند: قندهاي ساده: گلوكز (قند انگور) و فروكتور (قند ميوه)، دو قندي‌ها: ساكارز (قند نيشكر) و لاكتوز (قند شير) و مالاتوز (قند جو)، قندهاي مركب: قندهاي مركب گياهي (نشاسته و سلولز) و قند مركب جانوري (گليكوژن) بدن براي بدست آوردن سريع انرژي به كربوهيدارت‌ها متكي است، از آنجا كه كربوهيدارت‌ها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي‌نمايند قسمت زيادي از بهترين سوخت براي ورزشكاران كربوهيدرات‌ها محسوب مي‌‌گردند و اين ماده در مقايسه با چرب و پروتئين براي سوختن، اكسيژن كمتري نياز دارند.

كربوهيدرات‌ها به جز تامين انرژي هيچ نقش حياتي ندارند ولي قابل تبديل به چربي بوده و آنگاه در بدن ذخيره مي‌شوند، در جگر به شكل گليكوژن ذخيره مي‌گردند و اثر تحريكي بر روي سيستم گوارش و سيستم عصبي و سيستم هورموني دارند.

بايد توجه داشت بدون آنها تداوم يك زندگي سالم امكان پذير نمي‌باشد زيرا عملكرد سيستم عصبي تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدرات‌هاست.

 

چربي‌ها

چربي‌ها از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدارت‌ها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است يكي از وظايف چربي‌ها تامين انرژي زياد در بدن است كه مقدار آن در حدود 5/2 برابر كربوهيدارت‌هاست.

در هنگام فعاليت ورزشي، چربي‌ها را بايد به عنوان منبع ثانويه انرژي براي ورزشكاران به حساب آورد. پس از اينكه ذخاير گليكوژني عضلات تمام شدند، چربي‌ها آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژي ايفا كنند در كل چربي‌ها براي تداوم زندگي و سلامتي ضروري هستند، چربي‌ها حاصل ويتامين‌هاي K و E و D و A موسوم به ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. در حقيقت بدون وجود چربي‌ها، بدن شما نمي‌تواند ويتامين D را جذب كند و كلسيم را به استخوان‌ها و دندان‌هايتان برساند. وجود چربي‌ها براي تبديل كاروتن به ويتامين A لازم است. آنها يك ذخيره بالقوه وسيع انرژي در ورزشكاران محسوب مي‌شوند ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند اين مسئله حائز اهميت است.

چربي‌ها بايد 10 تا 15 درصد كل كالري مورد نياز بدن را شامل شود كه براي ورزشكاران هم با وجود جنب و جوش زياد همين مقدار منظور گرديده است.

 

پروتئين‌ها

پروتئين‌ها موادي هستند شامل نيتروژن (N) كربن (C) و هيدروژن (H) و تنها منبع نيتروژن بدن محسوب مي‌شوند. پروتئين‌ها از تركيب اسيد آمينه‌هاي اختصاصي تشكيل شده‌اند و بدن براي حفظ بقاي خود به پروتئين احتياج دارد. ورزشكاران نسبت به افراد عادي در دوره‌هاي تمريني به پروتيئن بيشتري نيازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادي به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئين بايد مصرف كنند و ورزشكاران بزرگسال بايد به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتيئن مصرف كنند. پروتئين‌ها مسئول تامين 5 تا 15 درصد انرژي مورد نياز براي ورزش‌هاي استقامتي هستند.

يك رژيم غذايي فاقد پروتئين باعث مي‌شود بدن از پروتئين‌‌هاي موجود در سلول‌هايش استفاده نمايد و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه مرگ خواهد بود.

غذاهاي غني شده از پروتئين از دو منبع به دست مي‌آيند:

1. منبع گياهي مانند ذرت، سويا و به طور كلي خانواده حبوبات

2. منبع جانوري مانند انواع گوشت و تخم مرغ

ويتامين‌ها: ويتامين‌ها مواد ويژه‌اي هستند كه به اندازه كم براي رشد و نمو و نگهداري دستگاه‌هاي بدن هر فرد و براي كاركرد درست و طبيعي به آنها نيازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاري‌ها و بيماري‌هاي ويژه‌اي مي‌گردد.

ويتامين‌ها به طور كلي به دو گروه بزرگ تقسيم بندي مي‌شوند:

ويتامين‌هاي محلول در آب، مانند:

C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B

2. ويتامين‌هاي محلول در چربي، مانند:A,E,D,K

ويتامين‌هاي محلول در آب: خانواده B ويتامين B1 (تيامين): در مخمر، آجيل و سبوس گندم و برنج... وجود دارد و وظيفه آن آزاد سازي انرژي كربوهيدرات‌ها و ارتقاء سلامت سيستم عصبي است.

ويتامينB2 (ريبوفلدوين): در مخمر، ماهي، سبزيجات، جگر، قلوه، و ... يافت مي‌شود و وظيفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها نقش دارد.

ويتامين B6 (پريدوكسين): در جگر، پنير، تخم مرغ، مخمر، موز و آجيل وجود دارد و وظيفه آن رشد گلبول‌هاي قرمز و جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها است.

ويتامين B12: در جگر، پنير، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظيفه آن كمك به تاثير هر نوع فعاليت سلولي عضلاني مي‌باشد.

ويتامين B15 (پانگاه ميكاسيد): در مخمر و ماهي وجود دارد و وظيفه آن به توليد گليكوژن كمك مي‌كند و توليد اسيد لاكتيك را كاهش مي‌دهد و به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك مي‌كند.

ويتامين C (اسيد اسكوربيك): در مركبات و سبزيجات تازه وجود دارد و وظيفه آنها به ارتقاء سلامت عمومي همه بافت‌ها كمك مي‌كند، با ويروس‌ها مي‌جنگد و به جذب آهن كمك مي‌كند. ويتامين C نسبت به گرما ناپايدار است.

ويتامين‌هاي محلول در چربي: ويتامين A (رتينول): در روغن، جگر ماهي، تخم مرغ، شير و هويج يافت مي‌شود وظيفه آن بر بينايي موثر است و پوست سالم را در خود تضمين مي‌كند.

ويتامين D (كلسي فرول): در ماهي، شير، كره و نور خورشيد وجود دارد و وظيفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب كلسيم كمك مي‌كند.

ويتامين E: در آجيل، گندم، تخم مرغ و سبزيجات وجود دارد و وظيفه آن به دريافت اكسيژن كمك مي‌كند سطح تستوسترون را افزايش مي‌دهد در مصرف ويتامين Aنقش كمكي دارد و سرعت التيام زخم را بالا مي‌برد.

ويتامين K: در سبزيحات تازه وجود دارد و وظيفه آن در لخته شدن خون نقش مهمي دارد.

بهترين و مطمئن‌ترين راه بر عليه كمبود ويتامين‌ها خوردن سبزيجات و ميوه‌هاي تازه مي‌باشد. اعتقاد بر اين است كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزي ريشه‌اي و دو نوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روز مصرف كنند مي‌توانند به حد متعادل از ويتامين دريافت كنند.

مواد معدني و املاح: در سال‌هاي اخير با پيشرفت در علم بيوشيمي، مشخص شده كه كمبود مواد معدني عواقب هولناك به دنبال دارد، مواد معدني با ويتامين‌ها تركيب شده و آنزيم‌هايي را مي‌‌سازد كه فعاليت‌هاي فيزيولوژيكي بدن را ميسر مي‌كند.

مواد معدني در بيشتر غذاهاي گياهي و حيواني و حتي در آب وجود دارد ولي مقادير آن كافي نيست. به عنوان يك ورزشكار لازم است كه مقادير كافي مواد معدني به بدن شما برسد، زيرا استرس و فشار ورزش خيلي سريع ذخاير مواد معدني بدن را تخليه مي‌كند. مواد معدني انواع گوناگوني دارند كه عبارتند از:

 

كلسيم

 

كلسيم فراوانترين ماده معدني در بدن انسان است. علاوه بر كمك به تشكيل استخوان‌ها و دندان‌ها، كلسيم براي شروع انقباض عضلاني در قلب و عضلات قفسه صدري و اندام‌ها ضروري است.

هضم و جذب فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. براي جذب كلسيم به ويتامين D احتياج است. در شير، پنير، كشك و سبزيجات كلسيم وجود دارد.

 

منيزيم

منيزيم نقش دوگانه در بدن دارد:

1. به استخوان سازي توسط كلسيم كمك مي‌كند.

2. در متابوليسم انرژي نقش ايفا مي‌كند.

عمدتا منيزيم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرايند هضم گوشت هم دخالت دارد. منابع منيزيم عبارتند از: دانه‌هاي كامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌اي، سبزيجات برگي، دانه آفتابگردان، ذرت، سيب و مغز ميوه‌هاي هسته دار.

 

سديم و پتاسيم

براي دستيابي به حداكثر توان عضلاني، بايد تعادل بين اين دو ماده به نسبت 1به 1 برقرار باشد. پتاسيم براي انتقال پيام‌هاي عصبي و همين طور كنترل اسيد و بازي خون نقش مهمي ايفا مي‌كند. سديم و پتاسيم در بالانس الكتروليتي مايعات بدن نقش مهمي بازي مي‌كنند. سديم در نمك و پتاسيم در سبزيجات برگي سبز، موز، مركبات و خشكبار يافت مي‌شود.

 

آهن

 

بدون آهن، خون قادر به حمل و نگهداري اكسيژن نخواهد بود. آهن جزء مهمي از هموگلوبين و ميوگلوبين را تشكيل مي‌دهد. كمبود آهن شايع‌‌ترين كمبود مواد معدني است. آهن در مواد غذايي دل و جگري و صدف خوراكي، سبزيجات مثل اسفناج، شاهي و زردآلوي خشك و كشمش به وفور يافت مي‌شود.

 

يد

اثر كنترل كننده بر غده تيروئيد دارد و نياز روزانه انسان به يد، تنها يك ده هزارم گرم است. ورزشكاران براي به دست آوردن نيرو به يد احتياج دارند. غذاهاي دريايي و نمك‌هاي يددار منابع خوبي هستند.

 

فسفر

 

فسفر نقش بسيار مهمي در اكثر واكنش‌هاي بيوشيميايي دارد. اين ماده معدني بدن را قادر مي‌سازد تا از غذاهاي مصرف شده استفاده كند. فسفر در استخوان‌ها، عضلات و احشاء باعث تخليه كلسيم و منيزيم مي‌شود. بنابراين براي اجتناب از عوارض زيادي فسفر در نهايت كمبود كلسيم و منيزيم بايد از مكمل‌هاي كليسم و منيزيم استفاده كنيد. فسفر در انواع گوشت سفيد، گردو، به و موز يافت مي‌شود.

 

منگنز، روي و مس

همگي آنها به شركت آنزيم‌ها در بسياري از فعاليت‌هاي بدن كمك مي‌كنند و آنها را كنترل مي‌نمايند. منگنز براي هماهنگي عضلات مورد نياز است. به ترميم استخوان و غضروف و رباط آسيب ديده كمك مي‌كند، غلات تصفيه نشده، بلغور، جو و موز حاوي منگنز هستند.

 

آب و مايعات

 

تمام سلول‌هاي بدن در مايع بين سلولي شناورند (به جز بافت پوششي) نقش آب و مايعات در بدن، آب رساني به اندام‌هاي بدن مي‌باشد و همين طور تنظيم دماي‌ بدن ورزشكاران به وسيله تعريق زياد، آب زيادي از بدن خود را از دست مي‌دهند بنابراين ورزشكاران به آب زيادتري نيازمند هستند.

 

غذا و ورزش

كل انرژي مصرفي روزانه به 3 قسمت تقسيم مي‌شود:

1. مصرف انرژي در حالت استراحت

70-60 درصد از كل انرژي بدن در حالت استراحت مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود يك كالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تامين مي‌كند.

2. مصرف انرژي بعد از مصرف غذا

3. مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني

متغيرترين ميزان مصارف انرژي در زمان فعاليت بدني است. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود.

اول- افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش.

دوم - افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.

در ورزشكاران ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 20-50 درصد بالاتر از افراد عادي است يكي از مهمترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است.

در ورزش‌هاي سبك انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها تامين مي‌نمايند و به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند.

شايد تعجب برانگيزتر باشد كه صرف مدت زمان بسيار اندك، مثلا حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت 10 روز، براي افزايش سوخت چربي بدن كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز است.

 

چه مقدار ورزش كافي است؟

در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد.

با يك محاسبه ساده در مي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل 7 ساعت پياده‌روي در هفته لازم است.

بايد به خاطر داشت كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌‌گذارند.

حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است.

با نگاهي كه به تأثيري كه ورزش بر مصرف انرژي دارد، بلافاصله معلوم مي‌شود كه اين وضعيت به شكل قابل توجهي با ميزان درگيري فرد متغير است.

تمرين ورزشي را بايد به عنوان يك حساب سرمايه گذاري فيزيولوژيك قلمداد كرد. هر چه بيشتر درون بدن خود سپرده گذاري كنيد، در آينده نيز به ميزان بيشتري از آن برداشت مي‌كنيد هر چه اين سرمايه گذاري بيشتر تحت نظارت يك مربي كارآزموده (به عبارت ديگر مشاور مالي) باشد ميزان نرخ بهره هم افزايش خواهد يافت.

فاكتورهاي تمرين كه در مصرف انرژي تأثير گذارند عبارتند:

1. مدت يا دوره فعاليت

2. تكرار يا وسعت فعاليت

3. شدت يا حجم فعاليت

اينها سه متغير اصلي در هر گونه برنامه تمريني هستند.

به طور مثال، هم دونده سرعت و هم دونده استقامت هر دو ميزان انرژي يكساني را در پايان تمرين مصرف مي‌كنند. در مورد دونده سرعت شدت فعاليت، مدت آن را محدود مي‌كند.

در مورد دونده استقامت سطح پايين‌تر شدت به فرد اجازه فعاليت در دوره طولاني‌تري مي‌دهد.

 

ورزش دست براي کاستن از دردهاي آرتروز

ورزش دست براي کاستن از دردهاي آرتروز               


ورزشهاي زير براي کاستن از دردهاي آرتروز در کف و انگشتان دست طراحي شده اند. اگر اين ورزشها، هر روز و ترجيحا چند مرتبه در روز انجام شوند، ميتوانند تاثير فراواني در کم کردن درد ناشي از آرتروز داشته باشند.
انجام دادن اين حرکات در حالتي که دست خود را در آب گرم غوطه ور کرده باشيد بسيار ساده تر خواهد بود. با اين حال مراقب باشيد و در محدوده توانايي خود عمل کنيد. ورزش دست نبايد طوري انجام شود که در حين اجرا موجب درد شود.

1.خم کردن انگشتان

ورزشهاي دست را با شل کردن عضلات دست آغاز کنيد. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزديک به يکديگر نگهداريد. حالا بند اول و وسط انگشتان خود را خم کنيد. مچ و مفاصل دست را صاف و مستقيم نگهداريد. نرم و آهسته دست خود را به حالت اول برگردانيد. همين حرکت را با دست ديگر تکرار کنيد. اگر ميتوانيد حرکت را چند بار براي هر دست تکرار کنيد.

2.مشت کردن دست

حرکت را با نگهداشتن انگشتان در حالت کشيده و دور از هم آغاز کنيد. سپس انگشتان را به شکل مشتي نرم و آزاد مشت کرده و شست خود را بر روي باقي انگشتان قرار دهيد. مراقب باشيد که انگشتان را محکم به يکديگر فشار ندهيد. نرم و آهسته به حالت اوليه باز گرديد. اين تمرين را براي هر دو دست انجام دهيد.

3.باز و بسته کردن انگشتان

انگشتان خود را تا جاي ممکن (بدون درد گرفتن) از يکديگر دور کرده و چند ثانيه به همين حالت نگه داريد. به نرمي انگشتان را شل کرده و به يکديگر نزديک کنيد. دوباره به حالت باز برگرديد. اين حرکت را با هر دو دست انجام داده و به تدريج تعداد دفعات آنرا افزايش دهيد.

4.لمس نوک انگشتان

انگشتان خود را صاف نگهداريد. شست خود را در عرض کف دست خم کرده و با نوک آن برآمدگي پايين انگشت کوچک را لمس کنيد. اگر نميتوانيد شست را تا جايي که اين محل را لمس کند بکشيد، تنها آن را تا جاي ممکن خم کنيد. سپس شست را به حالت اوليه برگردانيد. (تصوير ?).

سپس يک يک انگشتان را به نوک شست رسانده و شکلي مانند حرف O بسازيد. اين حرکات را نرم و آرام انجام دهيد و پس از انجام حرکت با تمام انگشتان، کل تمرين را با دست ديگر انجام دهيد.

5.راه بردن انگشتان

کف دست خود را بر روي سطح صافي مانند ميز قرار دهيد به طوري که انگشتان اندکي با هم فاصله داشته باشند. انگشتان را يک به يک به سمت شست حرکت دهيد. حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره آغاز کرده و به ترتيب با ديگر انگشتان ادامه دهيد. در طي انجام اين تمرين مچ دست و شست خود را ثابت نگهداريد.
حرکت را با دست ديگر خود انجام دهيد.