تمرینات وزنه با آرنولد شوارزینگر :

حركت	تكرار	ست
جلوبازو دمبل جلوبازو دمبل ميز بالاسينه جلوبازو تك دمبل خم پرس سينه دست جمع پشت بازو با كابل پشت بازو با هالتر پشت بازو تك دمبل	8 8 10 8 10 8 10	6 6 6 6 6 6 6

تمرين سرشانه آرنولد

حركت	تكرار	ست
پرس سرشانه اسميت از جلو نشر از جانب پرس سرشانه با دمبل نشر خم نشر با كابل	10-8 10 8 10 12	6 6 6 5 5

 

تمرين ساق و ساعد آرنولد

حركت	تكرار	ست
ساق پا دستگاه ايستاده ساق نشسته ساق تكي ساعد با زنجير مچ برعكس مچ	10 15 12 ناتواني 8 10	10 8 6 4 4 4

تمرين پشت آرنولد

حركت	تكرار	ست
بارفيكس دست باز زيربغل تي‌بار زيربغل قايقي زيربغل هالتر خم ددليفت روي جعبه زيربغل تك‌دمبل خم	ناتواني 8 8 12 15 8	6 5 6 6 6 6

تمرين سينه آرنولد

حركت	تكرار	ست
پرس سينه قفسه سينه پرس بالاسينه با دستگاه پارالل كراس‌اور پلاور	10-8 8 10-8 ناتواني 12 10	5 5 6 5 6 5

تمرين پاي آرنولد

حركت	تكرار	ست
اسكوات موازي جلوپا پرس پا پشت پا خوابيده لانج هالتر	12-10 15 10-8 12 15	6 6 6 6 5