اسیدهای آمینه ضروری وغیرضروری کدامند؟

                                       پروتئين و اسيدهاي آمينه

پروتئين‌ها فراوان‌ترين مولكول‌هاي آلي در سلول‌هاي جانوري بوده و حدود 50% و يا بيشتر از وزن خشك آنها را تشكيل مي‌‌دهند. پروتئين‌ها در اثر هيدروليز به واحدهاي ساختماني خود يعني اسيدهاي آمينه تبديل مي‌شوند و همين واحدهاي ساختماني تعيين‌كننده ارزش غذايي پروتئين‌ها مي‌باشند.

واحدهاي ساختماني پروتئين هر يك داراي قدرت خاصي بوده و برحسب نياز بدن مورد مصرف قرار مي‌گيرند.

پروتئين براي ساخت و بازسازي عضلات، گلبول‌هاي قرمز، مو و ديگر بافت‌هاي بدن و براي ساخت هورمون يك ماده اساسي و ضروري است. وقتي كربوهيدرات به طور كافي در دسترس نباشد مي‌توان به جاي آن از پروتئين استفاده كرد. حدود 15% انرژي مورد نياز روزانه بايد از غذاهاي پرپروتئين مثل ماهي، مرغ و تخم‌مرغ تأمين شود. بسياري از ورزشكاران مقدار زيادي گوشت گاو، تخم‌مرغ، جوجه يا پروتئين ديگر مصرف مي‌كنند با اين تصور كه پروتئين عضله‌سازي مي‌كنند با اين وجود پروتئين اضافي بر حجم نمي‌افزايد بلكه تمرينات درست و فشرده است كه حجم عضلات را زياد مي‌كند نسبت نياز روزانه بدن افراد از درصد پروتئين با يكديگر متفاوت است. معمولاً مصرف پروتئين براساس هر كيلوگرم وزن افراد معمولي 1 تا 2/1 گرم مي‌باشد و در ورزشكاران 5/1 تا 2/2 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن پيشنهاد شده است. پروتئين‌ها از تركيباتي آلي به نام اسيدهاي آمينه تشكيل شده‌اند. كه اين اسيدهاي آمينه را به دو گروه تقسيم مي‌كنند:

1- اسيدهاي آمينه ضروري

2- اسيدهاي آمينه غيرضروري.

اسيدهاي آمينه ضروري:

اصطلاح اسيدهاي آمينه ضروري بدين دليل گفته مي‌شوند كه بدن انسان قادر به ساخت آنها نيست و حتماً بايد از طريق مواد غذايي به بدن برسند. اين اسيدهاي آمينه عبارتند از: آرژنين- ليزين- تره اونين- متيونين – والين – فنيل آلانين لوسين – تريپتوفان – ايزولوسين- هيستيدين.

اسيدهاي آمينه غيرضروري:

اين اسيدهاي آمينه عبارتند از: گليسين- آلانين- سرين- سيستئين- آسپارتيك اسيد- پرولئين – سيستئين – هيدروكسي پرولئين.

اگرچه تمام اسيدهاي آمينه براي بدن و رشد عضلات لازم هستند. ولي بعضي از آنان در مقايسه با بقيه از اهميت خاصي برخوردارند.

براي مثال اسيدهاي آمينه ارژنين و گليسين در تحريك ترشح هورمون رشد خود بدن تأثير دارند. از طرف ديگر گليسين در كنترل افسردگي حائز اهميت است. اسيد گلوتاميك فراوان‌ترين اسيد آمينه موجود در عضلات است كه نقش مهمي در توليد انرژي دارد و براي اين كار خود به ويتامين B6 و B3 نيازمند است. پس به طور خلاصه: آرژنين 1- آزاد كردن هورمون رشد از مغز 2- تحريك رشد عضله گليسين: 1- آزاد كردن هورمون رشد از مغز 2- كمك به ساخت كراتين 3- كنترل افسردگي 4- جلوگيري از تشكيل اسيد لاكتيك و ديرخسته‌شدن ورزشكار.

هيستيدين: 1- تحريك رشد نوزادان و شيرخواران 2- جلوگيري از دردهاي مفصلي.

اسيد گلوتاميك: 1- تقويت حافظه و تمركز حواس 2- عضله‌سازي 3- توليد انرژي در عضله

سرين: 1- بالابردن قند خون 2- توليد انرژي در عضله

آلانين: 1- كمك به تنظيم قند خون 2- جلوگيري از تحليل عضلات.

سيستين: 1- كاهش درد ناشي از التهاب 2- به تأخير انداختن پيري 3- كاهش التهاب ناشي از آسيب 4- آنتي‌اكسيدان بافت‌هاي بدن.

ليزين: 1- جلوگيزي از آب شدن عضلات 2- كمك به ساخت كارني‌تين‌ البته به كمك ويتامين C 3- بالابردن توان فرد در ورزش‌هاي استقامتي.

لوسين و ايزولوسين: 1- ضروري براي رشد و نمو عضلات بدن 2- داراي خاصيت آنابوليكي و بالابردن كارايي ورزشي.

تمرينات بدني و فعاليت‌هاي شديد باعث تحليل پروتئين‌هاي بافت عضلاني مي‌شود و اين كمبود پروتئين در واقع زمينه را براي مصرف پروتئين درخواستي ايجاد مي‌كند و مصرف پروتئين مورد نياز بعد از تمرين باعث افزايش حجم عضلات مي‌گردد.

پروتئين به عنوان منبع سازنده مواد براي ماهيچه‌هاي بزرگ و قسمت‌هاي تركيب‌دهنده ماهيچه‌هاست و اين گروه غذايي عاملي براي ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده حاصل از تمرين و عامل تحريك‌كننده فاكتورهاي رشد بدن و كاهش‌دهنده چربي‌هاي اضافه بدن مي‌باشد و اين همان علتي است كه باعث مي‌شود و شده تا ورزشكاران از اين گروه غذايي استفاده بيشتري ببرند.

چند اصل مهم سلامتی در فصل سرما :

با وجود سرمای زیر صفر، سالم بمانید ؟!

زمستان فرا می‌رسد، طول روزها به‌تدریج کم می‌شود و طوفان، باران و برف ما را از هرگونه فعالیتی در هوای آزاد بازمی‌دارد.

در طول زمستان باید بیشتر به سلامتی و مصونیت بدن توجه کرد. فعالیت‌های بدنی و گردش در طبیعت، نقش عمده‌ای در این مسئله دارند. پس از یک روز کار به خانه می‌آییم. خوشحال هستیم که در خانه چای می‌نوشیم و در کنار خانواده می‌مانیم و از خانه خارج نمی‌شویم. درست در همین لحظات باید خانه را ترک کنیم و به گردش و پیاده‌روی برویم. پرسشی که برای ما مطرح می‌شود این است چرا باید در زمستان بیشتر در طبیعت باشیم؟

حرکت‌کردن، قوی‌ساختن سیستم ایمنی بدن

برای سالم‌ماندن باید به ورزش و حرکات بدنی توجه کرد. «از خانه خارج شدن در زمستان باعث سرماخورگی می‌شود» این پاسخی عمومی و نادرست است. سرماخوردن تا حدی به سردبودن هوا بستگی دارد ولی در واقع ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن باعث سرماخوردگی می‌شود. در راه‌های ورودی بدن مثلا در مجاری تنفسی، پوست، مخاط و خون، علیه باکتری‌ها و ویروس‌ها سدبندی می‌شود. یک سیستم ایمنی ضعیف‌شده نمی‌تواند بدن را در برابر بیماری‌ها مصون سازد؛ برعکس در اثر ورزش و گردش در هوای آزاد، خون بیشتری در مجاری تنفسی و مخاط جریان یافته، رطوبت کافی در آنها ذخیره شده، سد بزرگی در برابر حمله باکتری‌ها و ویروس‌ها ایجاد می‌شود. تجربیات نشان می‌دهد که ورزشکاران به ندرت بیمار می‌شوند.

برای فعال بودن امکانات بسیاری وجود دارد

هوای سرد دلیلی برای در خانه‌ماندن نیست. هر هوایی لباس مخصوص به‌خود را دارد. اگر لباس گرم و مناسب بپوشیم (لباس‌هایی که به پوست امکان تنفس می‌دهند) می‌توانیم مدتی طولانی در طبیعت فعالیت بدنی داشته باشیم بدون آنکه سرما بخوریم. نکته قابل توجه این است که ماهیچه‌های بدن در هوای سرد زمان بیشتری برای گرم‌شدن لازم دارند بنابراین نباید به ماهیچه‌ها فشار آورد و باید خیلی آرام و قدم به قدم پیش رفت. مسلم است که ورزش‌ها و گردش‌های دسته جمعی لذت‌بخش‌تر از ورزش‌های انفرادی است. اگر مشکل است تنها در طبیعت باشید، از دوستان خود بخواهید که شما را همراهی کنند. در صورت سردبودن هوا، می‌توانید به سالن‌های ورزشی بروید و بدمینتون، تنیس و ورزش‌های مشابه را انجام دهید یا از استخرهای سرپوشیده استفاده کنید.

تغذیه خوب، انسان را سالم نگه می‌دارد

سالم‌ماندن در طول زمستان مستلزم تغذیه‌ای خوب و مقوی است که قاعده کلی این است: 5‌بار در روز باید میوه و سبزی خورد. در برنامه‌غذایی باید مواد سبوس‌دار مثل نان، برنج، انواع ماکارونی و محصولات شیری بدون چربی گنجانده شود. گوشت و مواد قندی باید به مقدار نیاز بدن و کمتر از همیشه استفاده شود؛ برعکس سبزیجات به‌خصوص انواع کلم، نقش عمده‌ای در قوی‌ساختن سیستم ایمنی بدن دارند. میوه‌ها دارای مواد معدنی و ویتامین‌های لازم هستند.

در زمستان گلابی، سیب و مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و میوه‌های مناطق گرمسیری مثل کیوی و آناناس توصیه می‌شود. از ویتامین‌های آماده مثل انواع مولتی‌ویتامین نیز می‌توان استفاده کرد. کسانی که در زمستان فعالیت بدنی دارند نیازمند مواد معدنی و فلزاتی مانند آهن، منیزیم و روی هستند. آهن و  روی نقش اساسی در ماهیچه‌سازی‌ و انتقال اکسیژن دارند. برای سالم و سرحال ماندن در زمستان باید به حد کافی آب نوشید چون در زمستان احساس تشنگی ضعیف است. باید به این مسئله توجه کرد و روزانه حدود 2 لیتر آب و نوشابه نوشید

لاله گوش بیش از دیگر اعضای بدن دچار سرمازدگی می شود

سرماخوردگی و التهاب گلو و بینی اگر به عفونت های حاد تبدیل شود می تواند به گوش آسیب رسانده و در کاهش شنوایی موثر باشد.

لاله گوش بیش از قسمتهای دیگر بدن دچار سرمازدگی می‌شود که بهترین راه درمان آن گرم کردن تدریجی آنست.

دکتر بیژن نقیب زاده اظهار داشت : سرماخوردگی و التهاب گلو و بینی اگر به عفونت های حاد تبدیل شود می‌تواند به گوش آسیب رسانده و در کاهش شنوایی موثر باشد.

وی خاطر نشان کرد : مشکلات مربوط به عفونت های گوش در دوران کودکی به ویژه در سنین قبل از مدرسه شایع ترو آسیب پذیرتر است و والدین باید درصورت مشاهده علائم بیماری در جهت درمان آن سریعا اقدامات لازم را انجام دهند.

دبیر انجمن جراحان گوش و گلو و بینی با توصیه  مرطوب نگه داشتن مخاط تنفسی مثل گوش و بینی گفت: آلودگی های محیطی، شلوغی و آلودگی صوتی، تماس با دود سیگار و آلرژی های حاد می‌تواند به سلامت گوش آسیب برساند .

---

 

داروی خشکی سینه وگرفتگی صدا :

 خواص مفید (عناب) را درفصل سرما بدانیم :

اگر در شروع فصل سرما دچار سرماخوردگی شده‌اید و از خشکی سینه و سرفه رنج می‌برید، عناب داروی گیاهی مناسب و کارآمدی است.

عناب دارای لعاب فراوان، پروتئین، مواد قندی و مقدار زیادی ویتامین C و املاح است.

* عناب به دلیل داشتن لعاب زیاد نرم کننده سینه و ضد سرفه است. جوشانده عناب گرفتگی صدا را برطرف می‌کند.

* به علاوه آسم و تنگی نفس را برطرف می‌کند.

* ملین است مخصوصا اگر آنرا با آب و یا شیر بجوشانید.

* عناب آرام کننده اعصاب و خواب آور است و بی خوابی را برطرف می‌کند.

* خستگی شدید را برطرف می‌کند.

* عناب جوشانده پوست درخت عناب داروی ضد اسهال است.

* برای معالجه و التیام زخمهای کهنه گرد ریشه خشک شده عناب را روی آنها بپاشید.

* رشد موی سر را زیاد می‌کند.

* برای برطرف کردن ورم چشم ، عناب را به چشم بمالید.

* عناب کم اشتهایی را برطرف می‌کند.

* برای تهیه جوشانده عناب 50 گرم عناب را در یک لیتر آب ریخته و بجوشانید تا حجم آن دو سوم شود.

البته توجه داشته باشید عناب در اشخاص سرد مزاج باعث گاز و نفخ معده مى شود. این افراد باید عناب را با شکر و مویز بخورند.

بهتر است این میوه با غذاهاى محرک مانند عسل میل شود.

دقت کنید که میوه عناب باید در جای خشک و خنک و دور از نور نگهداری شود

درچه وقت وبه چه مقداری غذا بخوریم ؟

عادات غذایی نامناسب

عادات غذايی ، يكی از مهمترين عوامل موثر در شكل گرفتن الگوی غذايی انسان است كه تعيين كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذايی می باشد .

عادات غذايی ريشه در عوامل مختلفي مانند شرايط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافيايی ، مذهبی ، كشاورزی و بسياری عوامل ديگر دارد كه سينه به سينه  و نسل به نسل به افراد رسيده  و ريشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذايی پيروی می كنيم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداريم ، در حاليكه بسياری از عادات غذايی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذيری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراين شناخت عادات غذايی و تاثير آنها در سلامت انسان ، در شكل گيری الگوی غذايی صحيح و مناسب و برخورداری از تغذيه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسيار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذايی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذيه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنيم :

 

1)سرخ كردن مواد غذايی به مدت طولانی

برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زياد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زياد باعث افزايش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به  هنگام  سرخ  كردن ،  درجه  حرارت  غذا  به  خيلی بالاتر از حرارت جوش ميرسد و در چنين دمايی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذيه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زياد هضم مواد غذايی مشكل خواهد شد ، بنابراين غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

مصرف روغن زياد كه برای سرخ كردن غذا بكار ميرود موجب بالا رفتن چربيهای خون شده و در نتيجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار ميدهد.

 

2) افزودن نمك زياد به غذا

يكی از وظايف نمك ، نگهداری آب در بدن است بنابراين مصرف نمك زياد موجب جمع شدن آب در بدن و ايجاد ورم می شود.

مصرف نمك زياد ، بخصوص برای افرادی كه مبتلا به افزايش فشار خون می باشند، مفيد نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتيجه مساعد كردن زمينه برای بروز سكته های قلبی و مغزی مي شود.

 

3) نوشيدن چای بعد از غذا

چای دارای ماده ای است به نام تانن كه با آهن موجود در منابع گياهی ايجاد تركيبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بديهی است كه اين امر به خصوص برای افرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده  و كم خونی آنان را تشديد می كند .

چای حاوی يك فاكتور ضد ويتامين B1 (تيامين) است و مانع استفاده بدن از ويتامين B1 می شود. بنابراين نتيجه می گيريم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا يا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نيز كمبود ويتامين B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن يا ويتامين B1 در غذای انسان كافی نباشد،  می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.

 

4) نوشيدن آب و مايعات زياد همراه غذا

نوشيدن مايعات به مقدار زياد همراه غذا ، موجب رقيق كردن شيره های گوارشی شده و در نتيجه شيره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذايی داشته باشند كه نتيجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذايی و ايجاد نفخ  و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.

 

5) تند غذا خوردن و خوب نجويدن غذا

اولين مرحله هضم بعضی از مواد غذايی ، در دهان و بوسيله آنزيم  پتالين موجود در بزاق دهان انجام می شود و اين در صورتی است كه غذا به خوبی جويده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوريم و غذا را به خوبی نجويم، در هضم و جذب مواد غذايی اختلال ايجاد مي شود و اين امر می تواند موجب سنگينی و دل درد  و ناراحتيهای گوارشی بشود.

 

6) استرس، هيجان به هنگام مصرف غذا

هر نوع استرس و هيجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزيمها و شيره های گوارشی شده و در نتيجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذايی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتيجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذيه و عوارض ناشی از آن قرار گيرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.

 

7) مصرف مواد غذايی فاقد ارزش تغذيه ای

اگر موادی مانند چيپس ، غلات حجيم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات  و غيره به ميزان زياد مصرف گردد  و يا نزديك به وعده های اصلي خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگيرد ، موجب می شود كه نيازهای تغذيه ای شخص بر آورده نشود و در نتيجه سوء تغذيه ايجاد گردد . زيرا اين مواد فاقد ارزش تغذيه ای بوده و نمی توانند احتياجات تغذيه ای انسان را تامين نمايند . بنابراين چنانچه جانشين غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذيه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .

اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذای اصلي به مقدار زياد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزايش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسياری از تنقلات يا مواد غذايی كه به طور آماده در بازار بفروش ميرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذيه ای خود را به ميزان زيادی از دست ميدهند . همچنين ممكن است به علت عدم رعايت نكات بهداشتی در فرآيند توليد ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنيهای مختلف از قبيل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذايی افزوده می شوند از مواد طبيعی نبوده و جزء تركيبات شيميايی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.

 

8) استفاده از روغن مايع برای سرخ كردن غذا

برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبايستی از روغن مايع استفاده شود . زيرا سريعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكيل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسيار مضر است. لذا توصيه می شود روغن مايع به سالاد و يا به آب غذاهايی كه در حال طبخ است افزوده شود.

 

9) مصرف مواد غذايی فاقد فيبر

فيبر غذايی كه در منابع گياهی مانند انواع سبزيها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و ميوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پيشگيری و درمان يبوست ، پايين آوردن كلسترول خون و در نتيجه جلوگيری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .

در جوامعی كه از سبزيها و ميوه ها و ساير منابع فيبر غذايی به مقدار زياد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فيبر غذايی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بيماری قند مفيد است . به اين ترتيب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدريج وارد خون شده و در نتيجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا يا پايين افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پيشگيری شود.

البته افراد مبتلا به ديابت ، حتی با مصرف فيبر در مواد غذايی نبايستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمايند . فيبر غذايی احتمال بروز فتق و واريس را نيز كاهش ميدهد . مواد دارای فيبر چون حجيم هستند ، جای زيادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگيری كرده و چون نياز به جويدن زياد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پيشگيری از چاقی نيز موثرند .

 

10) حذف وعده های غذايی اصلی

بعضی افراد برای پيشگيری يا درمان چاقی يك يا دو وعده اصلی غذايی خود را حذف می كنند. اين امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ايجاد عوارضی از قبيل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگيجه ، اضطراب ، بي حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

كاهش وعده های اصلی غذايی ممكن است از نظر روانی نيز در انسان ايجاد استرس و احساس محروميت از غذا خوردن بنمايد كه اين امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذيه و سلامت انسان بشود.

 

11) مصرف مواد شيرين پس از صرف غذا

برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شيرين استفاده شود . اين عادت چنانچه ادامه يابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.

پوسيدگی و خرابی دندانها ، عارضه ديگری است كه به علت مصرف مواد شيرين رخ می دهد . زيرا اسيدی كه از مواد شيرين در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسيدگی آنها می شود بنابراين از افراط  در مصرف مواد شيرين بايد احتراز نمود.

 

12) يكنواختی برنامه غذايی روزانه

لازم است در برنامه غذايی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زيرا جذب و متابوليسم بعضی مواد غذايی در حضور مواد ديگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ايجاد تنوع در غذای روزانه ، نيازهای  تغذيه ای انسان بهتر تامين خواهد شد.

 

13) تاثير باورها بر  تغذيه

در بعضی جوامع يا در بين بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذيه وجود دارد كه بعضی از اين باورها ممكن است غلط يا مضر باشد . اين قبيل باورهای تغذيه ای بخصوص در مورد رژيم های لاغری شايع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زيادی وارد آورد . بنابراين شناخت اينگونه باورها و تلاش در تغيير آنها، گام موثری در بهبود تغذيه جامعه خواهد بود .

 

14) عادات غذايی غلط در بيماريها

به هنگام بيماری در بعضي جوامع ، عادات غذايی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفيد نيست. مثلا برخي افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه اين عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.

همچنين در بسياری از بيماريهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعيت های غذايی از جمله عدم مصرف ميوه ها و بعضي مواد پروتئينی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذيه و تشديد بيماری شده و به اين ترتيب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.

 

موادغذایی برای کاهش کلسترول

 

زمانی که مبتلا به کلسترول بالا باشید، معمولاً هر کسی شما را از خوردن یک نوع غذا منع می کند؛ غذاهایی که مردم شما را از خوردن آنها محروم می کنند، دقیقاً همان خوراک هایی هستند که می توانند طعم واقعی غذا را زیر دهان شما ببرند؛ مانند: گوشت و کره، سوسیس، و کیک و کلوچه؛ آنها در عوض پیشنهاد می کنند که تنها میتوانید از اسفناج، جوانه گندم و غلات استفاده کنید. اما جای نگرانی نیست: برخی از غذاهای خوشمزه هم هستند که می توانند میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند. پس پیش به سوی میل کردن آنها! ما می خواهیم با این کار زندگیتان را نجات دهیم

اجزاء کلسترول

دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتیئن های کم تراکم یا (LDL) و لیپوپروتئین های پر تراکم یا (HDL). همانطور که شاید قبلاً هم شنیده باشید، LDL  به عنوان کلسترول بد شناخته می شود، زیرا در امتداد رگ های خونی انباشته شده و مسیر خون را مسدود می نماید. از سوی دیگر، HDL چون سبب از بین بردن کلسترول بد شده و آنها را از دیواره های رگ ها می شویند و مسیر جریان خون را پاکسازی می نماید، به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. نتیجه می گیریم که داشتن HDL یک امتیاز محسوب می شود. بر طبق پژوهش های دانشمندان انباشته شدن زیاد LDL در خون، یک مشکل اساسی برای سلامت بدن به شمار می رود.

بدن شما در حد نیاز خود کلسترول تولید می نماید، هر چه که اضافه تر از این مقدار در بدن شما جمع شود، (حال دلیل آن هر چیزی می تواند باشد: رژیم غذایی نادرست، کم تحرکی، و استرس و ...) موجب ایجاد بیماری های گوناگون در بدنتان می شود. این امر بدان معناست که شما با تغییر رژیم غذایی خود به راحتی می توانید میزان کلسترول خون را تغییر دهید. غذاهایی زیر می توانند میزان LDL را کاهش داده و در عین حال HDL را نیز افزایش دهند.

آجیل

گردو شامل اسیدهای چرب با حلقه های اشباع نشده می باشد که موجب حفظ قابلیت ارتجاعی رگ های خونی شده و سلامت آنها را تضمین می کند. بادام نیز شامل همان نوع اسیدهای چرب بوده و عملکرد مشابهی دارد. اما پیش از آنکه بخواهید سیل آجیل های مخلوط را به دهان خود روانه سازید، به یک نکته توجه کنید: خشکبار از کالری بسیار زیادی برخوردار است و برای حفظ تناسب اندام، روزانه تنها یک مشت از آنها برایتان کافی می باشد. تحقیقات حاکی از این امر هستند که مصرف روزانه یک سوم فنجان گردو، می تواند به راحتی 12% از کلسترول بد خون را کاهش دهد.

جو

جو، محافظ قلب است. به طور کلی غلات شامل فیبرهای انحلالپذیری هستند که کلسترول را در درون معده به خود جذب می کنند و به آن اجازه نمی دهند که وارد جریان خون شما شود. می توانید به طور روزانه یک فنجان و نیم جوی پخته استفاده کنید و ببیند تا چه حد کلسترول خونتان کاهش پیدا می کند.

اگر از جو خسته شدید، گزینه های مشابه دیگری نیز وجود دارند: جوانه بروکسل، لوبیا، باقلا، سیب، گلابی و آلو بخارا. سعی کنید در حدود 10 گرم به طور روزانه استفاده کنید. این کار LDL خون را تا 5% کاهش می دهد.

ماهی

اسکیموها قلب سالمی دارند. البته میزان سلامت قلب اسکیموهایی که در گرینلند زندگی می کنند، نسبت به سایر اسکیموهایی ساکن سرزمین های یخی بالاتر است. چرا؟ فقط مربوط به این مطلب می شود که تمام غذاهایی که آنها مصرف می کنند، از ماهی درست می شود. ماهی دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب با نام امگا 3 میباشد که میزان کلسترول بد خون را کم می کند، فشار خون را پایین می آورد، و ریسک ایجاد لخته خون را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد؛ اما همه ماهی ها مثل هم نیستند؛ ماهی اسقومری، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، تون و آزاد از بیشترین میزان امگا 3 برخوردار می باشند.

سعی کنید در طول هفته حداقل 3 مرتبه از ماهی استفاده کنید. اگر احیاناً جزء افرادی هستید که ماهی دوست ندارند، می توانید به جای آن از بادام، روغن سویا، و یا دانه کتان در رژیم غذایی خود استفاده کنید. تمام مواد ذکر شده حاوی مقادیر بسیار زیادی امگا 3 می باشند و می توانید به راحتی مقدار کمی از آنها را به غذای روزانه خود اضافه کنید، البته بدون اینکه طعم اصلی غذا تغییر چندانی پیدا کند.

استورال و استانول گیاهی

شاید اسمشان به نظر خوشمزه نیاید، اما به طور چشم گیری می توانند میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند. این دو ترکیب نیز مانند فیبرهای انحلال پذیر، در داخل معده به کلسترول می چسبند و کار فوق العاده ای انجام می دهند. موادی که حاوی استرول و استانول هستند، می توانند میزان کلسترول خون شما را تا 10% کاهش دهند.

خوب کجا می توانید این دو ماده را پیدا کنید؟ شاید کمی عجیب باشد، اما می توانید آنرا در آب پرتقال های غنی شده پیدا کنید. برخی از انواع جدید آب پرتقال ها حاوی مقدار زیادی استرول هستند. فقط کافی است به برچسب روی پاکت آنها توجه کنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه 2 گرم از آن را مصرف کنید. این مقدار در یک لیوان آب پرتقال یافت می شود.

لوبیا

آیا کسی به دنبال بهانه است تا بشقاب لوبیای خود را نخورد؟ تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقادیر بسیار زیادی  فیبرهای انحلال پذیر می باشند و همانطور که پیش تر نیز به آنها اشاره شد، میتوانند به کلسترول های بد خون چسبیده و آنها را جذب نمایند. 4 اونس یا نیم فنجان از آن می تواند مقدار قابل توجهی از کلسترول خون را کاهش دهد.

میوه و سبزیجات

کلاً مصرف زیاد میوه و سبزی ایده جالبی است. اگر دچار بیماری کلسترول هم باشید، اهمیت این امر چند برابر می شود. میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی فیبرهای انحلال پذیر هستند. سعی کنید به طور روزانه 5 وعده میوه و سبزی میل کنید تا از فواید چند جانبه آنها برخوردار شوید. اما قبل از شروع باید بدانید که یک وعده، تنها نیم فنجان است. بهترین میوه ها و سبزیجات شامل موارد زیر هستند: - آنهایی که بیشترین فیبرهای انحلال پذیر را دارا هستند- سیب، مرکبات، انواع توت ها، هویج، زردآلو، آلو بخارا، کلم، سیب زمینی شیرین، گل کلم بروکسل.

با جان و دل غذا بخورید

اگر در تمام طول زندگی خود تنها به خوردن هله هوله عادت داشتید، نباید انتظار داشته باشید که این غذاها بتواند یک شبه مشکل کلسترول خون شما را برطرف کنند. مطمئناً به شما کمک می کنند، اما باید در کنار آن راهکارهایی نظیر: ورزش کردن، تمدد اعصاب، و حفظ رژیم غذایی سالم را نیز فراموش نکنید. اگر تمام این موارد را با هم انجام دهید، شانس خوبی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، و حملات قلبی پیدا خواهید کرد.

جدول مقادیر مواد مغذی و مقوی :

پروتئين Protein گوشت گاو: اولين انتخاب * همبرگر يا گوشت گرد خالص، جگر، دومين انتخاب * گوشت پشت مازه کبابی، ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين جوجه کباب chicken breast بدون پوست و بدون استخوان، ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين 2/1 کباب متوسط، ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين کباب ترکی  Turkey breast بدون پوست و استخوان هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين     ماهی Fish اولين انتخاب * ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna ماهی حلوا flunder ماهی روغنی Cod کيلکا ماهی هادوک had dogk ماهی آبی Blue fish هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut ماهی سرخو Red snapper دومين انتخاب * ماهی آزاد Salmon شمشير ماهی Sword fish رافی نارنجی Orange roughy گربه ماهی Cat fish ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين  هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)   سفيده تخم مرغ Egg Whites برای يک تخم مرغ بزرگ، يک سفيده = 3 گرم پروتئين 12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين   شير ( بدون چربی )  Milk ( skim ) هر يک فنجان 224 گرمی = 8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات    کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس ) ذرت Corn ( yellow ) هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات جو  oatmeal   جو کوبيده شده  regular 1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات  1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين 1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات 1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين ماکارونی   Pasta  28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات 28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات نخود فرنگی نيم پز Peas هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات سيب زمينی  Potato هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات 28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات برنج سفيد يا قهوه ای Rice يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی ) Yam / Sweet potato  هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات مارچوبه aspacagus 1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات 1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات هويج يا زردک carrots 1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات 1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات گل کلم cauliflowez 1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات 1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات کرفس celery 2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم کاهو lettuce کاهوي يخزده 1سر شش برگي=11 گرم 1فنجان خردشده =1 گرم بادمجان eggplant 1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم 1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم لوبياي سبز (پخته شده)green beans 1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات قارچ mushroom 1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم 1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم  فلفل سبزpeppezsgreen 1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم 1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات فلفل قرمزprppersed 1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم 1فنجان پخته تکه شده =8 گرم اسفناجspinach 1فنجان خام خرد شده = 2 گرم 1فنجان پخته= 8 گرم گوجه فرنگيtomato 1فنجان خام خرد شده = 8 گرم کدوسبز zucchini 1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم 168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم 1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات     کربوهيدراتهاي ساده سيب apple 1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم موز banana 1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم گريپ فروت grapefruit نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم توت شرابيblueberries 1 فنجان خام =20 گرم انگور grapes 1فنجان 140 گرم =30 گرم پرتقال oranges 1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم گلابيpears 1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم آناناس pineapple 1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم کشمش raisins 2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

بیائیددرموارد لزوم گیاهان را جایگزین داروهای شیمیائی کنیم :

 داروهای گیاهی (۱)

 

ردیف	نام محصول	خواص
۱	آلیسوم	رفع گرفتگی صدا – سینه درد – آسم
2	توسیلاگو	خلط آور- مفید برای سرماخوردگی
3	دیورتیک	مدر – رفع رسوبات ادراری – پروستات
4	کاسیا	ضد یبوست- فعال کننده حرکات روده
5	کوریاندر	ضد نفخ – مفید برای کولیت
6	فوماریا	مفید برای کبد- کهیر- خارش- عوارض پوست
7	هایپریکوم	موثر درسردرد های عصبی ومیگرنی – گواتر
8	نیژلا	تقویت عمومی بدن ونشاط آور

لیست عرقیات گیاهی

ردیف	نام محصول	خواص
1	عرق آویشن	مسکن – ضد سرماخوردگی – مقوی معده – معالج بیماریهای قارچی پوست – ضد ورم بینی وگلو.
2	عرق اسطو خودوس	تقویت کننده اعصاب – معالج برونشیت وزکام – پایین آورنده تب ونیروبخش – ضد تشنج وصرع درمان بیماریهای عصبی.
3	عرق بید	درمان تب های شدید ودردهای تناسلی – زردی پوست (یرقان) – تصفیه خون.
4	عرق بهارنارنج	تقویت کننده مغز واعصاب – نشاط آور- تقویت قلب.
5	عرق بادرنجبویه	ضد خستگیهای روحی – استفراغ های دوران بارداری – برونشیت وتشنج – ضد قلنج – درمان دل پیچه.
6	عرق بومادران	ضد ورم روده ومعده – ضد روماتیسم ونقرس – رفع اختلالات قاعدگی ودرد دوران قاعدگی.
7	عرق بیدمشک	تقویت کننده فلب – رفع ناراحتیهای اعصاب – ضد تپش قلب.
8	عرق پونه	ضد سیاه سرفه وگریپ – خلط آور- بادشکن – قابض – بازکننده عروق – ضد عفونی کننده .
9	چهارعرق سرد	تب بر- خنک – تقویت کننده معده.
10	چهارعرق گرم	تقویت کننده معده – مفید برای هضم غذا – رفع ناراحتی های روده .
11	عرق چهل گیاه	تقویت کننده معده – کمک به هضم غذا – بادشکن – ضد سردی – ضد تهوع واستفراغ .
12	عرق خارخاسک	مدر قوی – رفع سنگ کلیه ومثانه – کیسه صفرا- تصفیه خون.
13	عرق خارشتر	ضد عفونت مجاری ادراری – سنگ شکن – مدرقوی – ضد سیاه سرفه.
14	عرق رازیانه	معطر کننده – محرک – بادشکن – مدروقاعده آور- درمان بواسیر ونقرس – ازدیاد شیر مادران .
15	عرق زنیان	ضد نفخ معده – ضد ترشی معده – ضد عفونت – ضد انگل – بادشکن – درمان عوارض بعد از ترک اعتیاد.
16	عرق زیره	ضد چاقی – تصفیه کننده خون – ضد هیستری وتشنج – افزایش شیر مادران – بادشکن – هضم کننده غذا – کاهنده چربی خون.
17	سرکه سیب	لاغر کننده – مکمل غذا
18	عرق سنبل الطیب	خواب آور- مسکن – تقویت قلب – اشتها آور.
19	عرق شاتره	ضد خارشهای پوستی – صفرا بر- تقویت کبد – نشاط آور- ضد نفخ – اشتها آور.
20	عرق شنبلیله	ضد قند – تقویت قوای جنسی – نیرو بخش.
21	عرق شیرین بیان	درمان قاطع زخم معده واثنی عشر- ضد سرفه – صفرا بر.
22	عرق شوید	ضد چربی خون – جهت پایین آوردن کلسترول – ازدیاد شیر مادران – درمان لاغری
23	عرق کاسنی	مفید برای کبد – ضد جوش – ضد خارش – تصفیه کننده خون – کاهنده چربی .
24	عرق کیالک	تصفیه کننده خون – جلوگیری ازعواقب سعت کلسترول – جلوگیری ازتنگ شدن رگها.
25	عرق گزنه	اثر قاطع دررفع بیماریهای پوستی وجلدی – ضد چربی وقند خون – ضد خون ریزی – بازکننده عروق – مدر.
26	عرق گلبهار	مفید برای لطافت پوست دست وصورت – مقوی معده
27	عرق مریم گلی	ضد دیابت – ضد رماتیسم واسهال – ضد سینوزیت – ضد انگل – ضد نفخ .
28	عرق مخلصه	ملین – مقوی – دفع سموم – ضد قولنج – پاد زهر قوی مفید برای ناراحتیهای کمرو مفاصل عضلانی – تقویت معده .
29	عرق مورد	ضد خون ریزی – قابض روده – درمان اسهال وبواسیر- تقویت رشد مو- ضد آفت .
30	عرق نعنا	ضد دل درد – دلپیچه – ضد نفخ – بادشکن – تقویت کننده معده کودکان
31	عرق یونجه	چاق کننده – نیروبخش – معالج رعشه وناراحتی های عصبی – تصفیه خون – کاهش قند خون

مکمل های برتر :

بهترين مكمل‌هاي سال 2006

امروزه مكمل هاي غذايي براي ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي يك نياز تلقي مي‌شود. مكمل‌هايي كه با كاركردهاي گوناگون توليد شده و شركت‌هاي مختلف نيز در بازار رقابتي درصدد هستند، محصولي متناسب با نيازهاي ورزشكاران عرضه كنند. با نزديك‌شدن به روزهاي پاياني سال 2006 يكي از سايت‌هاي بدنسازي با استفاده از نظر كارشناسان و آراي 135 هزار مراجعه‌كنده به اين سايت، بهترين مكمل‌هاي غذايي سال را در رشته‌هاي مختلف انتخاب كرده است كه در ادامه مي‌خوانيد.

بهترين چربي‌سوز سال

1- Lipo6 محصول شركت Nutrex. مكمل چربي‌سوز «ليپو 6» دو سال پيش به بازار عرضه شد و از همان موقع همواره جاي ثابتي در ميان 10 مكمل پرفروش جهان داشته است. اين محصول شركت نوتركس عاري از ماده «افدرا» بوده و براي دومين سال پياپي به عنوان بهترين چربي‌سوز سال انتخاب مي‌شود. «ليپو 6» در اين بخش توانست بالاتر از محصول پرطرفدار شركت «ماسل تك» يعني «هيدروكسي‌كات» بايستد و چربي‌سوز «انيمال كاتس» از شركت «يونيور سال» نيز در رتبه بعدي قرار گرفت.

2- Hydroxycut محصول شركت Muscletech

3- Animalcuts محصول شركت ‌Universal

بهترين پودر پروتئيني سال

1- Whey 100% محصول شركت Optimum. تعجبي ندارد كه محصول پرطرفدار «اوپتيموم» كه از سه سال پيش به بازار عرضه شده، دراين قسمت رقباي خود را به آساني كنار بزند. «وي 100 درصد» با بسته‌بندي شكيل و قيمت ارزانش در دو سال اخير همواره پرفروش‌ترين مكمل غذايي جهان بوده است و اين بار هم توانست «ماسل ميلك» و «اليت وي» را به آساني كنار بزند.

2- Muscle Milk محصول شركت Cytosport

3- Elitewhey محصول شركت Dymatize

بهترين گلوتامين سال

1- Glutamine محصول شركت Prolab. اگرچه شركت «پرولب» در بسياري از زمينه‌ها، رقابت را به شركت‌هاي تازه‌نفس واگذار كرده اما محصول گلوتامين آن همچنان جايگاهي ويژه در ميان ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي دارد. گلوتامين پرولب هم براي دومين سال پياپي به اين عنوان انتخاب شد.

2- Glutamine L - محصول Higher Power

3- Glutamine L - محصول شركت EAS

بهترين مولتي‌ويتامين سال

1- Animal Pak محصول شركت universal. مولتي‌ويتامين پرطرفدار شركت يونيورسال هم از جمله محصولاتي بود كه براي دومين سال پياپي در جمع بهترين‌ها قرار مي‌گرفت. «مولتي‌پرو» و «آدام» از ديگر رقباي «انيمال پك» در اين گروه بودند.

2- multipro محصول شركت AST

3- Adam محصول شركت Now

بهترين كراتين سال

1- Cell mass محصول شركت BSN. در بازار داغ كراتين‌ها، اين «سل مس» بود كه توانست گوي سبقت را از ديگران بربايد. كراتين از جمله محصولات پرطرفدار دنياي پرورش‌اندام است و در اين ميان سل مس توانست براي دومين بار عنوان بهترين كراتين را از آن خود كند.

2- Cell Tech محصول شركت Muscle tech

3- Green Bulge محصول شركت Controlled labs

بهترين شكلات پروتئيني سال

1- Next Detour محصول شركت Detour. مصرف شكلات‌هاي پروتئيني در ميان بدنسازان ايراني چندان رايج نيست اما ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي استفاده‌هاي فراواني از آن به خصوص در زمان تمرين مي‌برند. در اين بخش شكلات «نكست ديتور» توانست رقيب قدرتمندي به نام «ماي پلكس» را كنار بزند.

2- Myoplex Life Bars محصول شركت EAS

3- Protein Bars محصول شركت ISS Research

بهترين مكمل مفصلي سال

1- Animal Flex محصول شركت Universal. محصول جديد شركت «يونيورسال» كه براي ترميم مفاصل آسيب ديده توليد شده با فرمول جديد توانست بالاتر از محصولات مشابه ساير شركت‌ها قرار گيرد.

2- Glucosamine 8 chondroitin محصول شركت Now

3- ProFlex محصول شركت AST

بهترين محصول جديد سال

1- Anator P70 محصول شركت Muscle Tech.

2- True-Mass محصول شركت BSN

3- Leukic محصول شركت Muscle tech

در بخش مكمل‌هاي تازه توليد شده، اين شركت «ماسل تك» بود كه با دو محصول جديد و پرفروش توانست قدرت‌نمايي كند.

بهترين اكسيد نيتريك سال

1- NO-Xplode محصول شركت BSN. اكسيد نيتريك از جمله مكمل‌هايي است كه در سال‌هاي اخير طرفداران زياد در ميان ورزشكاران حرفه‌اي پيدا كرده است. در اين بخش شركت BSN با دو محصول مختلف توانست عملكرد موفقي داشته باشد. حضور «سوپر پامپ» از شركت «گاسپاري» نيز در اين بخش قابل توجه بود.

2- Nirtix محصول شركت BSN

3- Super Pump محصول شركت Gaspari nufrition

بهترين مكمل سال

1- Whey 100% محصول شركت optimum. در گزينش تمام مكمل‌ها، باز هم اين «وي 100 درصد» بود كه توانست براي دومين بار بر صدر بنشيند.

2- NO – Xplode محصول شركت BSN

3- Muscle milk محصول شركت Cytosport

بهترين شركت سال

1- BSN . مهمترين جايزه سال به شركت BSN رسيد كه در حال حاضر اسپانسر روني كولمن نيز به شمار مي‌رود. اين شركت نه چندان قديمي در يكي دو سال اخير توانسته در بازار عرضه مكمل‌ها جايگاه ويژه‌اي داشته باشد.

2- ‌Optimum

3- Universal

 

بهترين مكمل عضله ساز

1-No-xplode  محصول شركت BSN. اين محصول شركت «بي .اس . ان» با تاثير آشكار بر سايز، قدرت، حجم عضلاني و پمپاژ خون توانست براي دومين بار به عنوان بهترين مكمل عضله ساز معرفي شود. پس از اكسيد نيتريك، باز  هم يكي ديگر از محصولات اين شركت بود كه در جاي دوم قرار گرفت.

2- cell mass محصول شركت BSN

3- Animal stak2 محصول شركت universal

بهترين ليبل سال

1- BSN در يكي از بخش‌ها فرعي، عنوان بهترين برچسب سال به شركت BSN  رسيد كه به عقيده راي دهندگان، ليبل و بسته بندي مناسب تري نسبت به ديگران داشته است.

2 – Xyience

3-muscle Tech

تمرینات وزنه با آرنولد شوارزینگر :

حركت	تكرار	ست
جلوبازو دمبل جلوبازو دمبل ميز بالاسينه جلوبازو تك دمبل خم پرس سينه دست جمع پشت بازو با كابل پشت بازو با هالتر پشت بازو تك دمبل	8 8 10 8 10 8 10	6 6 6 6 6 6 6

تمرين سرشانه آرنولد

حركت	تكرار	ست
پرس سرشانه اسميت از جلو نشر از جانب پرس سرشانه با دمبل نشر خم نشر با كابل	10-8 10 8 10 12	6 6 6 5 5

 

تمرين ساق و ساعد آرنولد

حركت	تكرار	ست
ساق پا دستگاه ايستاده ساق نشسته ساق تكي ساعد با زنجير مچ برعكس مچ	10 15 12 ناتواني 8 10	10 8 6 4 4 4

تمرين پشت آرنولد

حركت	تكرار	ست
بارفيكس دست باز زيربغل تي‌بار زيربغل قايقي زيربغل هالتر خم ددليفت روي جعبه زيربغل تك‌دمبل خم	ناتواني 8 8 12 15 8	6 5 6 6 6 6

تمرين سينه آرنولد

حركت	تكرار	ست
پرس سينه قفسه سينه پرس بالاسينه با دستگاه پارالل كراس‌اور پلاور	10-8 8 10-8 ناتواني 12 10	5 5 6 5 6 5

تمرين پاي آرنولد

حركت	تكرار	ست
اسكوات موازي جلوپا پرس پا پشت پا خوابيده لانج هالتر	12-10 15 10-8 12 15	6 6 6 6 5