معرفی و شناخت چند مکمل ورزشی مفید :

سلام دوستان

با جند مکمل که در ایران به تایید وزارت بهداشت رسیده

به سراغتون امدیم

 Pure Protein

مكمل پروتیینی رژیمی با:

1- پروتیین بالا

2- كربوهیدرات كم

3- گلوتامین

هر وعده مصرفی یك پیمانه (45 گرم) حاوی: 84% پروتیین خالص وی 11/5% كربوهیدرات 5 گرم گلوتامین 3% چربی و 170 كیلوكالری انرژی است.

این مكمل در مراحل پایانی بدنسازی در ورزشكاران زیبایی اندام و در دوره بارگیری گلیكوژنی به ویژه در ورزشكاران قدرتی - سرعتی قابل مصرف می باشد.بازتوانی هر چه سریعتر عضلات بواسطه گلوتامین نیز از دیگر ویژگیهای این مكمل است.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی 907 گرمی است و این مكمل در طعمهای شكلاتی موزی و سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Golden Whey

مكمل پروتیینی رژیمی با:

1- پروتیین بالا

2- كربوهیدرات كم

هر وعده مصرفی یك پیمانه (30/4 گرم) حاوی: 73% پروتیین 12% كربوهیدرات 4% چربی و 110 كیلوكالری انرژی است.

این مكمل در مراحل پایانی بدنسازی در ورزشكاران زیبایی اندام و در دوره بارگیری گلیكوژنی به ویژه در ورزشكاران قدرتی - سرعتی قابل مصرف می باشد.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 907 و 2270 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی موزی وانیلی و سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Nutriplex

مكمل پروتیینی حجیمی با:

1- پروتیین

2- كربوهیدرات

3- بالاترین درصد پروتیین در گروه مكملهای حجیمی

4- مولتی ویتامین و مواد معدنی

هر وعده مصرفی دو پیمانه (82 گرم) حاوی: 55% پروتیین 28% كربوهیدرات 4% چربی و 300كیلوكالری انرژی است.

از ویژگیهای این مكمل می توان به افزایش حجم عضلات ورزشكاران و افزایش وزن در افراد لاغر و همچنین تامین پروتیین در افراد مبتلا به سؤ تغذیه و خانمهای شیرده اشاره كرد.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1230 و 2460 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی موزی و توت فرنگی وهمچنین سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Whey Albumin

مكمل پروتیینی حجیمی با:

1- پروتیین

2-كربوهیدرات

3- آلبومین

4- مولتی ویتامین و مواد معدنی

هر وعده مصرفی چهار پیمانه (165 گرم) حاوی: 44% پروتیین 36% كربوهیدرات 6% چربی و 660 كیلوكالری انرژی است.

از ویژگیهای این مكمل می توان به افزایش حجم عضلات ورزشكاران و افزایش وزن در افراد لاغر و همچنین تامین پروتیین در افراد مبتلا به سؤ تغذیه و خانمهای شیرده اشاره كرد. این مكمل حاوی دو پروتیین با ارزش وی و آلبومین سفیده تخم مرغ است.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1000 و 3500 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی- موزی-توت فرنگی و سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Super Whey

مكمل پروتیینی حجیمی با:

1- پروتیین

2- كربوهیدرات

3- گلوتامین

4- مولتی ویتامین و مواد معدنی

هر وعده مصرفی چهار پیمانه (170 گرم) حاوی: 44% پروتیین 34% كربوهیدرات 6% چربی 5 گرم گلوتامین و 680 كیلوكالری انرژی است.

ویژگیها: حجیم كننده عضلات ورزشكاران - بازتوانی هر چه سریعتر عضلات بواسطه گلوتامین - محتوی انواع مشتقات پروتیین وی شامل:

glutamine peptide (5gr/s.size)

whey protein isolate-whey protein hydrolized-whey protein concentrat

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1000 و 3500 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی - موزی - وانیلی و سایر طعمهای طبیعی است.

Massive Whey

مكمل پروتیینی حجیمی با:

1- پروتیین

2- كربوهیدرات

3- مولتی ویتامین و مواد معدنی

هر وعده مصرفی چهار پیمانه (165 گرم) حاوی: 42% پروتیین 36% كربوهیدرات 6% چربی و 660 كیلوكالری انرژی است.

از ویژگیهای این مكمل می توان به افزایش حجم عضلات ورزشكاران و افزایش وزن در افراد لاغر و همچنین تامین پروتیین در افراد مبتلا به سؤ تغذیه و خانمهای شیرده اشاره كرد.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1000 و 3500 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی - موزی - توت فرنگی و وانیلی عرضه می شود.

Slim fast

slim fast 1 (pro - fiber)

مكمل غذایی كاهش وزن با:

1- پروتیین بالا

2- فیبر بالا

هر وعده مصرفی یك پیمانه (25 گرم) حاوی: 35% پروتیین 40% فیبر غذایی 2% چربی 11/5% كربوهیدرات و 50 كیلوكالری انرژی است.

این مكمل در امر كاهش وزن مؤثراست و عملكرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی 300 گرمی است.

slimfast 2 (lipo - slim)

مكمل غذایی كاهش وزن با:

1- پروتیین بالا

2- فیبر بالا

3- فیبر محلول

هر وعده مصرفی یك پیمانه (25 گرم) حاوی:

این مكمل در امر كاهش وزن مؤثراست و عملكرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. همچنین در كاهش تری گلیسیرید و كلسترول خون مؤثر است.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی 300 گرمی است.

 35% پروتیین 45% فیبر غذایی (حاوی فیبر محلول و غیر محلول) 2% چربی 11/5% كربوهیدرات و 50 كیلوكالری انرژی است.

Carbo mass 1

مكمل كربوهیدراتی با:

1- كربوهیدرات بالا

2- حاوی فروكتوز

هر وعده مصرفی دو پیمانه (55 گرم) حاوی: 220 كیلوكالری انرژی و 98% كربوهیدرات است.

این مكمل منبع عالی انرژی برای دوران مسابقات و تمرینات می باشد. همچنین حاوی فروكتوز‌، گلوكوز و قندهای واسطه ای تجزیه نشاسته است.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1250 و 3250 گرمی است. این مكمل در طعمهای هلو، آناناس ودیگر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Carbo Mass 2

مكمل كربوهیدراتی با:

كربوهیدرات بالا

هر وعده مصرفی دو پیمانه (55 گرم) حاوی: 220 كیلوكالری انرژی و 98% كربوهیدرات است.

تآمین كننده انرژی برای دوران تمرینات و آمادگی جسمانی و حاوی گلوكز و قندهای واسطه ای تجزیه نشاسته است.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1250 و 3250 گرمی است. این مكمل در طعمهای هلو، آناناس ودیگر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Creatine Monohydrat (crea-mass)

كراتین مونوهیدرات یك ماده طبیعی مورد نیاز بدن است كه از اسیدهای آمینه مشتق می شود.

این مكمل در حفظ وزن بدن، افزایش حجم عضلات در ورزشكاران قدرتی و بالا بردن تحمل و استقامت در ورزشكاران مؤثر است. همچنین در حركات انفجاری مانند وزنه برداری، سوپر ست های پرورش اندام، دو سرعت و كشتی مؤثر است.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی 300 گرمی است. یكی از شركتهای معتبر در ساخت این مكمل شركت

CREAPURE آلمان است.

Glutamine (gluta-mass)

این مكمل حجم و قدرت عضله را در ورزشكاران قدرتی و استقامت و كارایی ورزشی را در ورزشهای استقامتی افزایش می دهد. همچنین تمركز و هوشیاری ورزشكار را در فعالیتهای ورزشی مانند شطرنج ، تیراندازی، وزنه برداری و ژیمناستیك تقویت می كند.

مصرف گلوتامین در ورزشكاران قدرتی مانند: پرورش اندام، بوكس و ... پس از تمرین و برای ورزشكاران استقامتی مانند: دو میدانی، دوچرخه سواری، فوتبال و ... قبل از تمرین توصیه می شود.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی 400 گرمی است.

Amino Whey 4600

مكمل پروتیینی رژیمی (قرص فشرده) با:

1- پروتیین زیاد

2- كربوهیدرات كم

هر وعده مصرفی چهار قرص (6 گرم) حاوی: 100% پروتیین وی

این مكمل حجم عضلات ورزشكاران را به خصوص در رشته های: پرورش اندام، وزنه برداری، بوكس و ورزشهای قدرتی افزایش می دهد. پروتیین مورد نیاز بدن را تامین می كند و از تحلیل عضلات پیشگیری می كند.

بسته بندی رایج این مكمل قوطی حاوی 264 عدد قرص می باشد

ورزش = سلامتی روح و جسم

اثر ورزش در طول عمر

نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما. یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.

میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.

اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه ارائه شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.

این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۱.۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱.۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.

نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳.۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳.۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.

دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :

"مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است."

همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق ۴۹۲ نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین ۳۰ تا ۶۹ بوده است شرکت کردند.

بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند.

دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :

"خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از ۶۰ درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند."

"نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند."

در پایان گزاش فوق آمده است که حداقل باید ۳۰ دقیقه در روز با سرعت زیاد پیاده روی کرد تا سلامتی، بدن انسان را برای زندگی خود انتخاب کن

آشنائی با ویتامین ها :

15 نکته درباره ویتامین C

اسید اسکوربیک یا ویتامین C یکی از محبوب ‌ترین و مشهورترین داروهایی است که افراد سالم و بیمار هر دو به یک اندازه از مصرف آن لذت می ‌برند.

ویتامین C در گروه ویتامین‌ها قرار دارد و به شکل قرص‌های 100 و 250 میلی ‌گرمی و قرص جوشان 1000 میلی ‌گرمی، پودر 500 میلی‌ گرمی و آمپول 500 میلی ‌گرمی در داروخانه‌های کشور موجود است. اما قرص جوشان آن به ویژه در فصول سرد سال طرفدار بیشتری پیدا می ‌کند.

ویتامین C، ویتامین محلول در آب است که از اجزای ضروری برای ساخت و نگهداری کلاژن و بافت محیطی بین سلولی است. مصرف این دارو سبب تقویت دستگاه ایمنی و افزایش سرعت بهبود زخم می ‌شود، همچنین از تشکیل نیتروزآمین‌ها و نیتروز اوره‌های سرطان‌زا جلوگیری می ‌کند.

موارد مصرف ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماری اسکوروی، کمک به درمان سوختگی‌های شدید، بهبود شکستگی یا زخم بیماری‌های مزمن است.

میزان مصرف این دارو بر اساس نوع بیماری تعیین می‌ شود. به ‌طور مثال، در درمان بیماری اسکوروی روزانه 100 میلی گرم تا 2 گرم از راه خوراکی یا تزریقی مصرف می ‌شود یا در سوختگی‌های شدید روزانه 200 تا 500 میلی‌ گرم به وسیله پزشکان توصیه می ‌شود.

اسیداسکوربیک نیز مانند داروهای دیگر عوارضی از خود نشان می ‌دهد که اغلب دستگاه عصبی، پوست، گوارش و ادراری را درگیر می ‌کند. شایع‌ترین این علایم شامل سرگیجه، درد در محل  تزریق، اسهال ، سوزش سردل ، افزایش دفع ادرار یا تخریب دندان‌ها با مصرف طولانی مدت قرص‌های جویدنی است.

افراد دچار کمبود آنزیم G6PD* باید از مصرف زیاد این دارو بپرهیزند، زیرا احتمال بروز کم‌خونی در این افراد با مصرف اسیداسکوربیک وجود دارد.

ویتامین C تزریقی در معرض نور به تدریج تیره می‌ شود، اما تغییر رنگ جزیی تأثیری در اثر درمانی آن ندارد.

ویتامین C تزریقی را می ‌توان به صورت رقیق شده یا رقیق نشده استفاده کرد.

از محلول خوراکی ویتامین C می ‌توان همراه غذا استفاده کرد.

قرص‌های جوشان این ویتامین را باید در یک لیوان‌ آب حل و بلافاصله مصرف کرد.

ویتامین C را در ظروف غیرفلزی مقاوم در برابر هوا، دور از حرارت و نور خورشید در دمای 15 تا 30 درجه سانتی‌ گراد نگهداری کنید.

مصرف زیاد این دارو در دوران بارداری توصیه نمی ‌شود. همچنین سیگاری‌ها و افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می ‌کنند، نیاز به مصرف ویتامین بیشتری به صورت مکمل دارند.

درباره این ویتامین، مهم ترین توصیه‌ای که‌ به خانواده‌ها گفته می ‌شود، این است که برای تأمین ویتامین C لازم به منابع غذایی طبیعی توجه بیشتری نشان دهند تا دارو.

ویتامین C می‌ تواند سبب افزایش توان جذب آهن شود.

*پی نوشت:

نقص آنزیم گلوکز 6 فسفات دی هیدروژناز (G6PD) شایع ترین نقص آنزیمی است که در انسان به ارث می رسد و وابسته به کروموزم X می باشد. کمبود فعالیت این آنزیم باعث بیماری فاویسم می شود که همولیز حاد و شدید ناشی از مواد اکسیدان موجود در باقلا است

راه چگونه مبارزه کردن با سرماخوردگی :

سرماخوردگی و مكمل های تغذیه ای

سرماخوردگی و گلودرد یك عفونت حاد( كوتاه مدت) ویروسی در قسمت مجرای تنفسی فوقانی است كه از طریق هوا مانند عطسه كردن یا تماس با افراد مبتلا به بیماری، از فردی به فرد دیگر سرایت می كند.

مكمل های تغذیه ای كه برای سرماخوردگی توصیه می شوند، شامل : ویتامینC– روی ( به شكل قرص یا اسپری بینی ) و پروپیول است.

علائم سرماخوردگی چیست؟

آب ریزش و گرفتگی بینی، گلودرد، بی تابی و التهاب از علائم عمده آن است. بیشتر اوقات گلودرد به تنهایی و جدای از سرماخوردگی، خود یك علامت جدی است مثل گلودرد استرپتوككی( میكروبی) كه احتیاج به تشخیص پزشكی و درمان با آنتی بیوتیك دارد. وقتیكه عفونت ویروسی است، آنتی بیوتیك ها تأثیری در بهبود سرماخوردگی ندارند.

درمان سرماخوردگی چگونه است؟

محیط مرطوب و گرم، باعث تسریع بهبود می شوند. كسانیكه به سختی دچار سرماخوردگی می شوند، بایستی استراحت كنند. داروهای بازكننده گرفتگی بینی مانند پزودوفدرین و فنیل فرین، بطور موقت بینی را باز می كنند، اما اغلب مجدداً بینی دچار گرفتگی می شود.

برای حفظ تعادل آبی و تسهیل جریان ترشحات بدن، بایستی مقدار زیادی مایعات نوشید. اگر سرفه شدید یا خطرناك باشد، داروهای ضد سرفه مثل دكسترومتورفان، خصوصاً برای خواب راحت، تجویز می شوند.

درغیراینصورت ، برای خارج ساختن ویروس های عفونی و ترشحات جمع شده در گلو، بایستی خلط را دفع كرد و نبایستی آن را در گلو نگه داشت.

توصیه های غذایی مفید:

زیاده روی در مصرف شكر، چربی و الكل به سیستم ایمنی بدن آسیب می زند، هر چند كه از چگونگی تاثیر این موادغذایی در طول دوره ی سرماخوردگی اطلاع دقیقی در دست نیست.

مكمل های غذایی مفید:

ویتامینC :

بررسی 21 مطالعه نشان داد مصرف 1 تا 8 گرم ویتامینC در روز، مدت و شدت سرماخوردگی را تا 23 درصد كاهش می دهد.

مقدار مناسب ویتامینC بری درمان سرماخوردگی معلوم نیست، ولی ممكن است حداكثر 1 تا 3 گرم در روز باشد؛ با توجه به اینكه مقدار بیشتر از 200- 120 میلی گرم در روز، بعنوان مقدار مناسب و كافی برای افراد سالم در نظر گرفته می شود.

بررسی 23 مطالعه نشان داد مكمل دهی ویتامینC در كودكان اثرات بهتری نسبت به بزرگسالان دارد. همان مطالعه ثابت كرد مصرف 2 گرم یا بیشتر ویتامینC در روز، در كاهش مدت سرماخوردگی مؤثرتر از 1 گرم در روز است.

روی(Zn) :

وقتیكه روی (Zn) در زمان سرماخوردگی بصورت مكمل به افراد داده شد، ثابت كرد كه این عنصر باعث كاهش قدرت ویروس ها برای احاطه سلولهای بدن و كمك به سلولهای ایمنی برای مبارزه با سرماخوردگی می شود و علائم سرماخوردگی را تسكین می دهد.

قرص روی مدت سرماخوردگی را در بزرگسالان كاهش داد ولی در كودكان اثری نداشت.

قرص های حاوی گلوكونات روی، گلسین- گلوكونات روی واستات روی در بهبود مؤثرند، ولی اشكال دیگر روی و قرص هایی كه حاوی اسید سیتریك، اسید تارتاریك، سوربیتول و مانیتول هستند ، اثری ندارند و در مطالعاتی كه این اشكال روی بكار رفت مثل مواقعی كه مقدار روی كافی نبود، موفقیتی در عمل حاصل نشد.

برای بهبود سرماخوردگی، قرص هایی كه حاوی 13 تا 25 گرم گلوكونات روی، گلسین- گلوكونات روی یا استات روی می باشند، هر 2 ساعت یكبار برای چند روز مختلف استفاده می شوند.  اگر این قرص ها با بروز اولین علامت سرماخوردگی مصرف شوند، بهترین اثر را دارند.

مطالعات بیان می كرد دلایل كافی برای اثر روی وجود ندارد و از نظر آماری، معنی دار نیست. اما مقایسه 6 آزمایش ثابت كرد، در كسانیكه در زمان سرماخوردگی قرص روی مصرف كرده بودند بعد از یك هفته، در مقایسه با افرادیكه مصرف نكرده نبودند، علائم سرماخوردگی كاهش یافته بود و معنی دار نبودن از نظر آماری به دلیل كافی نبودن تعداد افراد یا روی مصرفی بود.

اسپری بینی روی نسبت به قرص روی در بهبود سرماخوردگی مؤثرتر است، زیرا طبق یك بررسی، میزان سرماخوردگی در افرادی كه 4 بار در روز این اسپری را بكار برده بودند 74 درصد كم شده بود، در صورتیكه با مصرف قرص  روی 42 تا 53 درصد كاهش یافته بود.

پروپیول :

پروپیول ماده صمغی است كه توسط حشرات از جوانه های برگی شكل و پوست درختان جمع آوری می شود خصوصاً از درختان صنوبر و كاج. عصاره پروپیول می تواند در پیشگیری و كوتاه كردن مدت سرماخوردگی مؤثر باشد.

مطالعات بالینی نشان داد، عصاره پروپیول عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را در كودكان كاهش می دهد.

تولیدكنندگان این محصول توصیه می كنند، فرآورده های خوراكی پروپیول به میزان 500 میلی گرم، یك یا دوبار درروز مصرف شوند.

ویتامین ها را بهتر بشناسیم :

 چگونه و به چه مقداری ویتامین مصرف کنیم ؟

ویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشد.

1. کوبالامین (ویتامین B12)

گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد عضلات به حساب می آید.

ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید؛ درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند، لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنند. درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B12 شایع است، چه گیاهخوار باشند چه نباشند، چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.

2. بیوتین

گرچه تحقیقات تغذیه ورزشی بسیار کمی در مورد بیوتین انجام گرفته است، اما به خاطر عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. این ویتامین همچنین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.

دلیل اینکه بدنسازان ممکن است با بیوتین مشکل پیدا کنند این است که این ویتامین می تواند با ماده ای به نام آویدین  (Avidin) متوقف شود. آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است. درواقع، بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنین می تواند منجر به عفونت های باکتریایی شود که خطرات و عواقب بسیار جدی برای سلامتی فرد دارد.

3. ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: 1) متابولیسم گلوکز، 2) اکسیداسیون اسیدهای چرب و 3) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب (Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد.

طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

4. ویتامین A

اکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک می کند، اما این ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد. اول از همه اینکه، ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه در رشد عضلانی است. دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است، که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است.

مشکل وضعیت ویتامین A در بدنسازان دوبرابر است. اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود ، دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید (که جذب ویتامین A را دشوار می کند) و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این ویتامین را در بدنمان به مخاطره می اندازد. بنابراین حین مسابقات باید بسیار مراقب مصرف ویتامین A خود باشید.

5. ویتامین E 

ویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و این یعنی می تواند به خوبی از غشای سلولها محافظت کند. این مسئله اهمیت ویژه ای دارد چون بسیاری از فرایند های متابولیک که در بدن اتفاق می افتد، ازجمله تجدید قوا  و رشد سلول های عضلانی، به سلامت غشای سلولها بستگی دارد.

احتمالاً این روزها درمورد آنتی اکسیدانها در اخبار زیاد شنیده اید و تحقیقات پشت سر هم فواید این مواد را به اثبات می رسانند. آنتی اکسیدان ها به طور خاص به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک میکنند. رادیکال های آزاد فراورده های فرعی تنفس سلولها هستند اما جمع شدن رادیکال های آزاد می تواند منجر به تغییرات و تخریب سلولی (و حتی سرطان) شود.

6. نیاسین (ویتامین B3)

این ویتامین تقریباً در 60 فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.

اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg 100-50) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.

7. ویتامین D 

ویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می کند. کلسیم برای انقباض عضلانی بسیار مهم است. اگر مقدار کافی کلسیم برای عضلات مهیا نباشد، انقباض کامل و خوب برای بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، کلسیم برای تراکم استخوانها نیز لازم است که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.

فسفر را هم فراموش نکنید. فسفر نیز به انقباض عضلانی سریع و قوی کمک میکند که در اکثر حرکات وزنه برداری بسیار ضروری است. فسفر همچنین برای سنتز آدنوزین تری فسفات نیز لازم است، مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می شود.

8. تیامین (ویتامین B1)

این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.

طبق تحقیقات انجام گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است. نه تنها این، نیاز به تیامین مستقیماً  با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.

9. ویتامین C (اسید آسکوربیک)

تعجب کردید نه؟ اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد. این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد.

اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی دربرابر تخریب های رادیکال های آزاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد را ارتقاء می بخشد.

دوم اینکه، اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد، به ویژه در ساخت کلاژن. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولاً در مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.

و سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.

چهارم اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.

و آخر از همه اینکه، ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که  قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.

یک کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذاییتان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید.

آشنائی با املاح معدنی : پتاسیم چیست ؟

پتاسيم پتاسيم يكي از مهمترين الكتروليت هاي موجود در بدن است كه باعث بهبود عملكرد كليه ها، غدد فوق كليوي، قلب، سلول هاي عصبي و عضلاني و نيز باعث حفظ تعادل آبي و اسيدي بدن مي شود.

علائم كمبود آن در بدن شامل موارد زير است: خستگي، خواب آلودگي، ضعف عضلاني، يبوست، نامنظمي ضربان قلب و تأخير در تخليه معدي. بهترين منابع غذايي پتاسيم؛ آرد سويا، لوبيا سفيد، عدس، موز و اسفناج و خیارمي باشد. ولي در بيشتر موادغذايي وجود دارد. رژيم غذايي غني از كلسيم، پتاسيم و منيزيم و نيز محدود در سديم باعث كاهش فشار خون بالا در افراد دچار فشار خون بالا مي شود. طبق گزارش يك پزشك آمريكايي، يكي از بهترين دوندگان زن( دوي مسافت هاي طولاني) به او مراجعه مي كند و دليل افت كارآيي خود را در ورزش از او مي پرسد. آزمايش خون در مورد او انجام مي شود. آزمايش خون نشان داد كه تمامي فاكتورهاي خوني طبيعي بودند، به غير از پتاسيم موجود در خون كه مقدار آن كم بود. بيشترين علت كمبود پتاسيم، تهوع مي باشد ولي زن ورزشكار ادعا مي كرد دچار تهوع نشده است. سپس از او خواسته شد ادرار خود را براي مدت يك روز جمع آوري كند. آزمايش ادرار نشان داد ميزان پتاسيم موجود در ادرار او سه برابر حالت طبيعي بود كه ثابت مي كرد اين فرد دچار پرخوري عصبي است و براي كنترل وزن خود، با فرو بردن انگشت دست در گلويش عمداً مي خواسته دچار تهوع شود تا غذاهاي خورده شده را بالا آورده و وزنش افزايش نيابد. بعد از اينكه زن ورزشكار قانع شد و گفت كه اين عمل را انجام مي داده است، دست از اين كار برداشت و بعد از آن در چندين مسابقه ي دو برنده شد. كليه ها و غدد عرق، هنگاميكه بدن دچار افت پتاسيم مي شود، از اتلاف آن جلوگيري كرده و مقدار آن را در حد طبيعي نگه مي دارند. به همين دليل، كمبود پتاسيم به ندرت در ورزشكاران رخ مي دهد. نياز بدن به پتاسيم حتي با ورزش كردن طولاني در هواي گرم، با خوردن يك رژيم معمولي برآورده مي شود، چون اين عنصر در تمامي موادغذايي به جز شكر تصفيه شده وجود دارد. مصرف داروهايي مثل ديورتيك ها و كورتيكواستروئيدها مي توانند باعث كمبود پتاسيم در بدن شوند. همچنين اسهال و تهوع مكرر باعث كمبود آن مي شود. در اسهال، پتاسيم بدن از طريق مدفوع و در تهوع از طريق ادرار دفع مي شود. هم در ورزشكاران و هم در افراد عادي، تهوع و استفراغ بيشترين علت كاهش پتاسيم خون و افزايش آن در ادرار مي باشد

قلب ورزشکار یا ورزشی :

تاثير ورزش بر دستگاه گردش خون

- ورزش و فعاليتهاي تربيت بدني موجب تقويت عضله قلب مي گردد . امروزه فعاليتهاي ورزشي بعنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته هاي قلبي محسوب مي شوند .

- در اثر ورزش عروق خوني گشاد شده و سبب تسريع جريان خون مي گردد .

- ميزان هموگلوبين خون بيشتر شده و نتيجه كار انتقال اكسيژن به قسمت هاي مختلف بدن بهتر انجام مي شود .

- ورزش مرتب راهي است مناسب جهت پيشگيري از بروز بيماري فشار خون .

- ورزش مي تواند ميزان چربي خون را به حد متعادل برساند ، بجاي خوردن دارو بهتر است ورزش كنيد .

- ميزان كلسترول خون در اثر تمرينات ورزشي بحد مطلوبي ميرسد ، خصوصا“ اگر با رژيم غذايي همراه باشد .

- براي بيماران ديابتي ، ورزش بسيار مفيد است و قند خون را تا حد مطمئن پائين مي آورد .

- با تقويت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقيقه كم شده و قلب با نيروي بيشتري خون را ارسال مي دارد .

- با انقباض عضلات پا در حين ورزش خون راحت تر به قلب باز مي گردد و از بروز بيماري واريس در پاها جلوگيري مي نمايد .

- كسانيكه ورزش مي كنند در صد بيشتري از دستگاه تنفس خود را بكار مي گيرند .

- افزايش حجم تنفسي در طول روز و شب موجب دريافت اكسيژن بيشتر و رساندن آن به اندامهاي بدن مي شود .

- كسي كه قابليت دريافت و مصرف اكسيژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمي شود و كارآئي بيشتري خواد داشت .

- افزايش حجم تنفسي در افرادي كه ورزش مي كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقيقه شده و بر ميزان اكسيژن گيري هر بار تنفس مي افزايد .

نسبت به قلب هوشيار باشيد :

اگرشما متقاعد شده ايد كه ورزش كنيد آن را درست انجام دهيد . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنيد .

اگر :

- پزشك به شما گفته كه ناراحتي قلبي يا سوفل قلبي داريد .

- يك حمله قلبي داشته ايد .

- كسي در فاميل شما ناراحتي يا حمله قلبي قبل از 55 سالگي داشته است .

- اغلب در سمت چپ يا وسط سينه ، سمت چپ گردن ، شانه ، يا بازو در حين يا درست بعد از ورزش احساس درد يا فشار داريد .

- اغلب احساس غش يا سرگيجه داريد .

- احساس تنگي نفس بعد از يك كار مشخص داريد .

- فشار خون بالا داريد كه تحت كنترل نيست يا اينكه نمي دانيد فشار خونتان چند است .

- بالاي 60 سال هستيد و عادت به ورزش نداريد .

- در يك وضعيت درماني هستيد مثل مصرف انسولين ، آرتريت

پزشك به شما مي گويد ورزش كنيد . دقت كنيد هر دفعه كه شما ورزش مي كنيد ، ابتدا 5 دقيقه گرم كنيد بعد از 5 دقيقه سرعت بگيريد . اين سرعت را براي 30-15 دقيقه حفظ كنيد . خستگي را به آرامي كاهش دهيد و سرد شويد . قدم بزنيد و براي 5 دقيقه طول دهيد . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهيد كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طي خستگي احساس درد كرديد به آهستگي ورزش را كم كنيد و يا آن را قطع كنيد . به علائم هشدار دهنده بدنتان بي توجه نباشيد . هوشيار باشيد و از جراحت دوري كنيد .

بهترآنست که بدانیم وبعد بهتر آغاز کنیم :

 ورزش کردن یعنی چه ؟

در زمانی معین شده حرکاتی از قبل برنامه ریزی شده ومنظم را انجام دادن را ورزش میگویند .

چربی اضافه هرگز Never Extra Fat

چگونه با بزرگ شدن و چربیهای دور شکمی مقابله کرده و اندامی موزومورف داشته باشیم ؟

کوتاه اما مفید میگویم :
1. نیمساعت قبل ازغذا خوردن یک لیوان آب بیاشامید .
2. در بین غذا آب یا هر نوشابه ای میل نکنید . ( بغیراز موارد اجباری )
3. دوساعت بعدازغذا خوردن آب یا هر نوشیدنی سردمیل شود . (به غیراز مواقع خاص)
4. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ کردنی حتی الامکان بپرهیزید .
5. تاموقعی که کاملا گرسنه نشده اید غذا نخرید و تا کاملا سیر نشده اید از غذا خوردن دست بردارید .
6. خوردن غذا و هر مواد انرژی زا و پرکالری اضافه مستلزم تحرک و ورزش است وبغیرازآن یعنی -
چربی اضافه ودر نهایت کسلی و تنبلی و بیماری که خودمان جایگزین سلامتیمان میکنیم .
 
<همیشه سلامت باشید>

پروتئین و اسید آمینه ها

آیا میدانستید ؟
 هر فرد معمولی میتواند تمامی پروتئین روزانه خود را با خوردن یک فنجان چهار مغز یعنی :
(گردو-پسته-بادام-فندق) تامین کند. {بعدازخوردن آن دولیوان آب یا آبمیوه انگوریاپرتغال میل شود}